Cvadricepsul este foarte la moda astazi, poate si datorita popularitatii tot mai mari a pantalonilor din ce in ce mai scurti din jeans. Insa nu ne plangem!
Pentru orice, de la capacitatea de a face genuflexiuni cu o haltera pana la dezvoltarea unei musculaturi perfecte a intregului corp, ai nevoie de un cvadriceps puternic. Acesti muschi sunt unii dintre cei mai importanti muschi ai corpului: ii folosesti pentru alergare, mers, sarit, ridicat si, bineinteles, pentru a trece prin ziua pentru picioare.
Daca esti in cautarea celor mai bune exercitii pentru cvadriceps, esti in locul potrivit! Afla care sunt cele mai bune exercitii pentru cvadriceps, pentru masa, forta si orice te va ajuta sa ai niste picioare perfect sculptate, dar si tot ce ar trebui sa stii despre anatomia cvadricepsului si despre beneficiile antrenarii acestor muschi.
Anatomia cvadricepsului
Cvadricepsul este alcatuit din patru muschi distincti:
– Rectus Femoris
– Vastus Lateralis
– Vastus Medialis
– Vastus Intermedius
Acesti muschi alcatuiesc cea mai mare parte a coapsei pe partea frontala, contribuie la stabilizarea genunchiului si joaca un rol vital in stabilitatea soldului.
Cvadricepsul indeplineste aceeasi functie primara de extensie a genunchiului. De asemenea, rectus femoris te ajuta sa te stabilizezi. In miscari precum mersul fermierului, cvadricepsul lucreaza dublu pentru a ajuta la stabilizarea soldurilor.
Trei dintre cei patru muschi care alcatuiesc cvadricepsul traverseaza doar articulatia genunchiului si, prin urmare, nu efectueaza nicio alta actiune in afara de extensia genunchiului.
Rectus femoris traverseaza articulatiile genunchiului si soldului, ceea ce inseamna ca poate contribui atat la extensia genunchiului, cat si a soldului.
Pentru a-ti izola rectus femoris, ar trebui sa gasesti exercitii pentru cvadriceps pentru masa, pe care le poti face cu soldul extins, asa cum sunt genflexiunile sissy sau sa stai cat mai pe spate la aparatul de extensii pentru picioare.
Beneficiile antrenamentului pentru un cvadriceps puternic
Antrenarea cvadricepsului iti permite sa efectuezi mai usor activitati din viata de zi cu zi, asa cum este urcatul scarilor sau ridicarea de pe un scaun. De asemenea, iti permite sa efectuezi cu o mai mare eficienta activitati sportive si miscari functionale precum mersul, alergarea, saritul, genuflexiunea si exercitiile de fandare, sa reduci durerile articulare existente si sa reduci riscul general de accidentare.
Un cvadriceps puternic sustine articulatia genunchiului, astfel incat cresterea fortei acestor muschi ajuta la prevenirea leziunilor precum rupturile de ligament incrucisat anterior si tendinita rotuliana. Cvadricepsul puternic contribuie, de asemenea, la reducerea durerii de genunchi pentru persoanele care sufera de afectiuni precum osteoartrita.
Potrivit unui studiu din 2014, publicat in Journal of Physical Therapy Science, „intarirea cvadricepsului are un efect benefic asupra durerii si a functionalitatii la pacientii cu osteoartrita la genunchi” si „subiectii cu o forta mai mare a cvadricepsului au avut mai putine dureri la genunchi si o functie fizica mai buna in comparatie cu persoanele cu o forta mai mica”.
Un studiu randomizat dublu-orb din 2019, publicat in British Journal of Sports Medicine, a sustinut aceasta observatie, stabilind ca exercitiile de extensie a picioarelor cu sarcina mica ar putea reduce durerea patello-femurala cu pana la 93%.
Imbunatatirea ridicarilor mai mari
Dezvoltarea muschilor si a fortei in partea din fata a picioarelor duce la o crestere a performantei la nivel general. Un cvadriceps mai puternic poate insemna o performanta mai mare la genuflexiuni, indreptari, fandari si multe altele.
Alaturi de castiguri vizibile de forta, antrenarea mai directa a cvadricepsului va mari volumul picioarelor si va atrage multe priviri.
Mai multa rezistenta impotriva accidentarilor
Cvadricepsul joaca un rol vital in stabilizarea genunchiului in timpul multor miscari, inclusiv genuflexiuni, indreptari, clean-uri de forta, mers, sprint si sarituri. Deoarece articulatia genunchiului este una dintre cele mai mari si mai active din corpul uman, merita toata atentia pe care i-o putem acorda.
Muschii cvadricepsului lucreaza impreuna alaturi de ischiogambieri si de gambe pentru a-ti proteja genunchii. Aceasta protectie iti poate permite sa te ridici, sa te misti si sa ramai independent odata cu inaintarea in varsta.
Antrenamentul pentru cvadriceps te poate mentine in miscare
Viteza de mers este o masura esentiala in imbatranirea sanatoasa. O mare parte a literaturii stiintifice indica o relatie intre viteza de mers, capacitatea de a te ridica de pe scaun si prevenirea caderilor sau a altor accidente asociate cu varsta.
Mai mult, de fiecare data cand te ridici si te asezi pe un scaun, faci o genuflexiune. Urcatul si coboratul scarilor este, in esenta, o fandare. Construirea unui cvadriceps puternic si rezistent te poate ajuta sa te implici in viata de zi cu zi, mentinandu-ti si independenta odata cu inaintarea in varsta.
18 exercitii pentru un cvadriceps puternic
1. Genuflexiune cu bara in fata
Echipament necesar: rack de genuflexiuni, haltera, discuri
Muschi lucrati: cvadriceps, partea superioara a spatelui, erectori, abdominali
Mod de executare
Aseaza haltera pe rack-ul pentru genuflexiuni, la inaltimea aproximativa a umerilor.
Ridica-te spre bara, sustinand-o pe partea din fata a umerilor (deltoizi) si, eventual, pe partea superioara a pieptului. Indoaie bratele, baga degetele sub bara si tine coatele indreptate in sus. Mentine o postura inalta si incordeaza trunchiul.
Tine haltera in pozitie de front-rack si coboara in genuflexiune.
Cand ajungi in partea de jos a genuflexiunii, impinge si revino in stand. Tine trunchiul vertical, incordat si coatele ridicate, pe tot parcursul exercitiului.
2. Genuflexiune cu bara la spate cu calcaiele ridicate
Echipament necesar: rack de genuflexiuni, haltera, discuri
Muschi lucrati: cvadriceps, ischiogambieri, gambe, zona inferioara a spatelui, adductori, abductori
Mod de executare
Desprinde o haltera de pe o statie sau de pe rack, fixand-o in siguranta pe trapez. Fa cativa pasi inapoi.
Aseaza-ti calcaiele pe o suprafata ridicata si tine talpile departate la aproximativ o latime de umar.
Coboara in genuflexiune cu pieptul ridicat, pana cand partea inferioara a coapselor este paralela cu podeaua, permitand genunchilor sa se deplaseze liber inainte.
Impinge in podea pentru a reveni la start.
3. Genuflexiune goblet
Echipament necesar: gantere sau kettlebell
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogamberi, adductori, partea superioara a spatelui, trunchi
Mod de executare
Ridica un kettlebell sau o gantera cu ambele maini, tinand-o cu degetele mari sprijinite de partea superioara a pieptului.
Mentine o postura dreapta, cu umerii inapoi si in jos. Incordeaza trunchiul.
Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu solul.
Impinge in picioare pentru a reveni la start.
4. Genuflexiune cu kettlebell cu calcaiele ridicate
Echipament necesar: discuri de greutati, kettlebell
Muschi lucrati: cvadriceps, fese, trunchi
Mod de executare
Aseaza doua placi de greutati pe sol si stai cu calcaiele pe acestea. Tine picioarele departate la o latime de sold, degetele de la picioare orientate inainte, spatele si trunchiul drept, pieptul ridicat.
Tine la piept un kettlebell sau o gantera.
Coboara-ti corpul pliind soldurile si indoind genunchii. Tine-ti greutatea pe calcaie pe toata durata miscarii.
Continua sa cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi fa pauza si impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia de start.
5. Genuflexiune bugareasca split
Echipament necesar: banca de greutati sau cutie plio, gantere
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri, gambe, adductori
Mod de executare
Porneste din stand, la cativa metri in fata unei cutii plio sau a unei banci de greutati. Regleaza-ti pozitia astfel incat atunci cand asezi sireturile piciorului din spate pe suprafata ridicata, ambii genunchi sa poata atinge un unghi de 90 de grade atunci cand sunt indoiti.
Ia in maini o greutate si stabilizeaza-ti pozitia.
Incordeaza trunchiul si coboara intr-o fandare.
Coboara pana cand piciorul din spate parcurge intreaga raza de miscare – genunchiul din spate trebuie sa fie indreptat in jos spre sol.
Impinge cu forta in piciorul din fata pentru a reveni in stand.
6. Genuflexiune split cu gantere, cu piciorul din fata ridicat
Echipament necesar: banca de greutati sau cutie plio, gantere
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri
Mod de executare
Porneste din stand cu cate o gantera in fiecare mana.
Fa un pas inainte, asezand calcaiul piciorului din fata pe o suprafata ridicata.
Tine pieptul sus si coboara in genuflexiune pana cand genunchiul piciorului din spate se afla la aproximativ un centimetru deasupra solului.
Ridica-te la start, impingand in sol cu piciorul din fata.
7. Genuflexiune hack
Echipament necesar: aparat pentru genuflexiuni hack sau haltera, discuri
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri, gambe, trunchi
Mod de executare
Pozitia corpului pe platforma pentru picioare va reproduce indeaproape pozitia de genuflexiune cu bara in spate. Ca atare, trunchiul trebuie sa fie stabil, cu abdomenul incordat si partea inferioara a spatelui asezata pe spatarul aparatului.
Mentine o pozitie neutra a capului pe coborare, pana cand partea inferioara a coapselor este paralela cu platforma pentru picioare.
Impinge in calcaie pentru a reveni la start.
8. Impins pentru picioare
Echipament necesar: aparat pentru prese pentru picioare, placi de greutati
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri, gambe
Mod de executare
Aseaza picioarele pe partea mobila a aparatului pentru prese, imitand cat mai mult posibil pozitia de genuflexiune standard.
Impinge partea mobila in exterior si coboara barele de siguranta.
Coboara partea mobila spre piept cu control, pana cand coapsele ajung in unghi de 90 de grade.
Impinge partea mobila inapoi sus si nu bloca genunchii complet in partea de sus a miscarii.
9. Genuflexiune split joasa la cablu
Echipament necesar: aparat cu cablu, maner in D
Muschi lucrati: cvadriceps, zona superioara a spatelui, erectori, abdominali
Mod de executare
Seteaza manerul cablului la nivelul cel mai de jos si prinde manerul cu mana opusa piciorului de lucru.
Fa un pas inapoi si intinde piciorul care nu lucreaza (piciorul corespunzator mainii care tine manerul) in spate, pentru a te pozitiona.
Du genunchiul in fata cat mai mult posibil.
Intinde genunchiul si revino la start.
10. Genuflexiune sissy
Echipament necesar: greutatea proprie sau rack pentru genuflexiuni, sau o bara de PVC pentru echilibru
Muschi lucrati: cvadriceps, trunchi
Mod de executare
Porneste dn stand, cu talpile aliniate cu soldurile. Du genunchii inainte si apleaca-te incet pe spate.
Ridica-ti calcaiele de la sol si continua sa cobori.
Dupa ce ai coborat cat poti de mult, fa pauza pentru a te stabiliza.
Inverseaza miscarea si revino in stand.
11. Genuflexiune sissy cu banda
Echipament necesar: power rack, banda de rezistenta
Muschi lucrati: cvadriceps, trunchi
Mod de executare
Ataseaza o banda de un power rack si de picioare (pe dupa genunchi).
Fa 2-3 pasi in spate si apleaca trunchiul in fata de la solduri.
Pune mainile pe rack.
Du genunchii in fata pana cand sunt complet flexati. Permite calcaielor sa se desprinda de pe sol.
Din pozitia de jos, intinde genunchii cu putere impotriva rezistentei benzii.
12. Extensii pentru picioare
Echipament necesar: aparat de extensii pentru picioare
Muschi lucrati: cvadriceps
Mod de executare
Regleaza suportul pentru spate al aparatului, astfel incat partea posterioara a genunchiului sa se aseze perfect pe marginea scaunului.
Extinde genunchii pentru a deplasa suportul pentru glezne, pana cand genunchii sunt complet drepti.
Coboara greutatea inapoi, mentinand controlul.
13. Genuflexiunea ciclistului
Echipament necesar: haltera sau gantere, placi de greutate
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri
Mod de executare
Porneste din stand, cu o haltera in spate sau cu o pereche de gantere in fiecare mana si aseaza-ti picioarele foarte aproape unul de celalalt, cu calcaiele semnificativ ridicate (pana la 4 cm).
Incordeaza trunchiul si coboara usor in genuflexiune, lasand genunchii sa depaseasca mult degetele de la picioare pana cand ischiogambierii intra in contact cu gambele.
Revino in stand incordand doar cvadricepsul si mentinand o postura fixa a trunchiului si soldurilor.
14. Genuflexiune spaniola
Echipament necesar: rack pentru genuflexiuni, banda de rezistenta
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri, trunchi
Mod de executare
Fixeaza o banda cu rezistenta mare de un punct stabil, asa cum este un rack pentru genuflexiuni. Paseste in interiorul benzii, la celalalt capat, astfel incat banda sa fie chiar sub pliul genunchilor.
Fa cativa pasi inapoi pana cand banda este intinsa si departeaza picioarele la o latime de sold.
Coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
Fa o pauza si revino la pozitia de start.
15. Step-Up
Echipament necesar: platforma de step-up sau cutie plio
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, trunchi
Mod de executare
Porneste din stand in fata unei suprafete stabile si ridicate, cum ar fi o cutie plio sau o platforma de step-up.
Ridica piciorul de lucru si infige-l ferm in cutia sau platforma din fata ta, mutand cea mai mare parte a greutatii pe acest picior. Incordeaza trunchiul.
Impinge in piciorul de lucru si ridica-ti corpul. Incordeaza cvadricepsul, urcand pana cand genunchiul si soldul se blocheaza.
Stabilizeaza, apoi revino pe sol.
16. Genuflexiune cu saritura
Echipament necesar: greutatea proprie
Muschi lucrati: cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele ceva mai departate de o latime de umar.
Coboara intr-o genuflexiune partiala cu coapsele ceva mai sus de linia paralela cu solul. Mareste tensiunea in cvadriceps si fesieri.
Cand ajungi in pozitia de jos, explodeaza impingand in sol. Cand picioarele se ridica de pe sol, du bratele in fata corpului pentru a continua sa conduci impulsul pe verticala.
17. Fandare cu mers
Echipament necesar: greutatea proprie
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu trunchiul drept.
Fa un pas mediu spre lung in fata, pasind in linie dreapta, cu o presiune completa a piciorului. Controleaza coborarea, pana cand piciorul de lucru ajunge la aproximativ 90 de grade.
Inainteaza cu pasi mari, alternand picioarele in mers.
18. Genuflexiune pe un picior (genuflexiune pistol)
Echipament necesar: greutatea proprie
Muschi lucrati: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri, gambe, trunchi
Mod de executare
Porneste din stand si ridica piciorul stang in fata.
Du soldurile inapoi si indoaie usor genunchiul drept pentru a cobori.
Impinge in calcaiul drept si incordeaza fesierii pentru a reveni in stand.
Alterneaza picioarele sau executa toate repetarile pe un spicior si treci apoi la piciorul opus.
Concluzie
Pentru sportivi si pentru pasionatii de fitness, antrenarea cvadricepsului ofera o multime de beneficii in ceea ce priveste imbunatatirea fortei musculare, dimensiunea si rezistenta.
Insa intarirea cvadricepsului este importanta chiar si daca nu esti culturist sau sportiv. Un cvadriceps puternic te ajuta sa executi activitati de zi cu zi cu o mai mare usurinta, sustinand soldurile si genunchii sanatosi si ducand la dureri mai mici de articulatii mai tarizu.
Introducand unele dintre exercitiile de mai sus in rutina zilei pentru picioare, te vei bucura de imbunatatirile in materie de forta a cvadricepsului contribuind la un stil de viata general mai sanatos.
Sursa foto: Freepik.com