Culturismul este o disciplina complexa, care nu se rezuma in mod cert la antrenamente intense si diete stricte, mergand mult mai in amanunt, la o dezbatere esentiala – hormonii si cresterea masei musculare. O componenta critica in obtinerea succesului in culturism este intelegerea rolului hormonilor in organism, precum si intelegerea modului in care ii poti utiliza. Acesti mesageri chimici joaca un rol esential in cresterea musculara, in metabolism si in recuperarea dupa efort fizic.
Testosteronul, hormonul de crestere uman (GH) si factorul de crestere asemanator insulinei (IGF-1) maresc forta si stimuleaza cresterea musculara. Alti hormoni, cum ar fi cortizolul, epinefrina, norepinefrina si glucagonul, cresc disponibilitatea glucozei, sursa principala de combustibil a organismului. Insulina faciliteaza depozitarea glucozei in muschi pentru utilizare ulterioara.
Toti acesti hormoni fac parte din raspunsul endocrin natural al organismului. Daca scopul tau este sa castigi masa musculara, exista modalitati de a stimula productia de hormoni fara suplimente ilegale. Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre acesti hormoni si cum pot fi ei gestionati pentru a imbunatati performanta si dezvoltarea fizica.
Chiar avem nevoie de hormoni?
Fara hormoni, organismul nu poate functiona normal. Intr-un fel sau altul, hormonii sunt implicati in controlul intregului organism, incepand de la metabolism (inclusiv cresterea masei musculare si pierderea in greutate) si ajungand pana la activitatea sexuala.
In principiu, sistemul nervos este centrul tuturor comenzilor, dar hormonii il insotesc ca purtatori ai comenzilor catre organele receptoare.
Pentru ca organismul sa actioneze, glandele secreta hormoni care sunt transportati prin fluxul sanguin catre celulele care primesc mesajele. Acesti hormoni stimuleaza contractia muschilor sau reactia organismului. Acesta este motivul pentru care sportivii trebuie sa stie foarte bine rolurile hormonilor care le conditioneaza activitatile fizice.
Relatia dintre hormoni si sport
In general, orice efort fizic duce la o pierdere de apa si sodiu, iar acest deficit depinde de intensitatea si durata exercitiului si de starea fizica a persoanei. In principiu, aceste pierderi stimuleaza secretia de aldosteron si hormon antidiuretic, care favorizeaza retinerea apei si a sodiului.
La inceputul antrenamentului fizic, sunt stimulati hormonii tiroidieni si hormonii paratiroidieni. Cresterea nivelului acestor substante duce la rata metabolica bazala, care, la randul sau, duce la tulburari de somn si oboseala persistenta.
Frecventa si prelungirea antrenamentului cresc concentratia acestor hormoni, care scad doar dupa cateva zile. Controlul variatiei acestor hormoni depinde de exercitii fizice moderate.
In timpul antrenamentului, vor fi secretate progresiv si continuu adrenalina si noradrenalina. Concentratia crescuta a acestora ofera beneficii sistemului cardio-vascular, deoarece elibereaza energie.
Durata si intensitatea antrenamentului definesc concentratia nivelurilor de hormoni sexuali care sunt androgeni si estrogeni. In plus, testosteronul va fi si el stimulat si va promova anabolismul proteic, benefic pentru culturisti deoarece contribuie la intarirea muschilor.
Mentinerea hormonilor de crestere depinde de intensitatea efortului fizic. Nivelurile hormonale pot creste de pana la 35 de ori fata de nivelul normal, in functie de perseverenta in antrenament. Aceasta crestere se reflecta si in cresterea masei musculare.
Hormonul cu o concentratie foarte variabila in timpul antrenamentului este cortizolul, secretat de glandele suprarenale. Concentratia sa mare duce la un efect gluconeogen, ce permite organismului sa furnizeze energie sub alta forma decat glucoza.
Insulina si glucagonul variaza si ele in timpul antrenamentului. Concentratia acestor hormoni este invers proportionala: cu alte cuvinte, daca insulina creste, glucagonul scade si invers. Glucagonul in mod specific elibereaza acizi grasi in tesuturile grase si in ficat, spre deosebire de insulina.
Hormonii si cresterea masei musculare – hormoni cheie in culturism
Hormonii influenteaza cresterea si forta musculara in moduri diferite. Unii promoveaza in mod specific cresterea musculara, in timp ce altii influenteaza modul in care folosim si stocam glucoza pentru antrenament si competitii.
Testosteronul
Testosteronul este probabil cel mai discutat hormon in contextul culturismului, datorita influentei sale directe asupra sintezei proteice si cresterii masei musculare. Produs in principal in testicule la barbati si in ovare la femei, testosteronul contribuie la caracteristicile masculine si la cresterea musculara. Nivelurile adecvate de testosteron imbunatatesc capacitatea organismului de a sintetiza proteinele musculare, crescand astfel volumul si forta muschilor. De asemenea, un nivel adecvat de testosteron contribuie la imbunatatirea performantei fizice.
Testosteronul este clasificat atat ca hormon androgen cat si ca hormon anabolizant. Partea de androgen se refera la caracteristicile masculine, in timp ce termenul anabolizant se refera la cresterea tesutului corporal.
Cantitatea de testosteron produsa de organism se diminueaza odata cu inaintarea in varsta. De aceea, utilizarea steroizilor anabolizanti suplimentari pentru a construi muschi a fost o solutie populara timp de zeci de ani. Si desi functioneaza foarte bine, aceasta solutie prezinta si riscuri potential grave pentru sanatate. Din acest motiv, orice forma de suplimentare cu testosteron este interzisa in sport.
Mentinerea unui nivel sanatos de testosteron
Exercitiile de forta si un consum adecvat de zinc si vitamina D pot ajuta la mentinerea unui nivel optim de testosteron. Evitarea stresului si asigurarea unui somn de calitate sunt, de asemenea, esentiale. Iata care sunt cele mai la indemana solutii pentru mentinerea unui nivel sanatos de testosteron.
1. Exercitii fizice regulate
Antrenamente de forta. Ridicarea greutatilor si exercitiile de forta pot creste temporar nivelurile de testosteron. Include in rutina ta exercitii compuse, cum ar fi genuflexiuni, indreptari si impins.
Antrenamente de mare intensitate (HIIT). Exercitiile anaerobe cu intensitate mare pot stimula productia de testosteron.
2. Dieta echilibrata
Alimentatie bogata in nutrienti. Consuma o dieta bogata in proteine, grasimi sanatoase (precum cele din avocado, nuci, seminte si peste gras) si carbohidrati complecsi (fructe, legume, cereale integrale).
Zinc si vitamina D. Acesti nutrienti sunt cruciali pentru productia de testosteron. Include in dieta alimente precum stridii, carne slaba, oua si produse lactate fortificate.
3. Somn de calitate
Odihna adecvata. Un somn de calitate este crucial pentru mentinerea nivelurilor de testosteron. Propune-ti sa dormi intre 7 si 9 ore de somn pe noapte.
Rutina de somn. Incearca sa mergi la culcare si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi pentru a mentine un ritm circadian sanatos.
4. Gestionarea stresului
Reducerea stresului. Stresul cronic poate duce la cresterea nivelului de cortizol, care are un efect negativ asupra nivelurilor de testosteron. Practica tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi meditatia, yoga sau exercitiile de respiratie.
Timp pentru relaxare. Include in rutina zilnica activitati care te relaxeaza si care iti fac placere.
5. Mentinerea unei greutati sanatoase
Excesul de grasime corporala, in special in zona abdominala, poate influenta negativ nivelul de testosteron. O dieta sanatoasa si miscarea regulata pot ajuta la atingerea si mentinerea unei greutati sanatoase.
6. Limitarea consumului de alcool si evitarea substantelor nocive
Alcoolul in moderatie. Consumul excesiv de alcool poate reduce nivelul de testosteron. Limiteaza, asadar, consumul la un nivel moderat.
Evitarea substantelor toxice. Evita expunerea la substante chimice ce pot perturba echilibrul hormonal, cum ar fi xenoestrogenii (substante care imita estrogenii) si alte toxine.
7. Consulta un specialist
Testarea nivelului de testosteron. Daca suspectezi un nivel scazut de testosteron, consulta un medic care iti poate recomanda analize pentru a evalua nivelurile hormonale si iti poate oferi sfaturi personalizate.
Suplimente. Stai de vorba cu un specialist despre utilizarea suplimentelor care ar putea sustine sanatatea hormonala, cum ar fi zincul, vitamina D sau ashwagandha.
Hormonul de crestere si IGF-1
Hormonul de crestere este secretat de glanda pituitara si stimuleaza ficatul sa produca IGF-1 (Factorul de crestere similar insulinei 1), hormonul responsabil pentru cresterea musculara anabolizanta. Hormonul de crestere joaca un rol crucial in regenerarea tesuturilor, metabolismul grasimilor si cresterea musculara. HGH stimuleaza conversia aminoacizilor in proteine in celulele musculare, promovand cresterea si repararea musculara.
Ca si in cazul testosteronului, productia de hormon de crestere scade odata cu varsta. Ambii hormoni au o relatie invers proportionala cu nivelul de grasime corporala: cu cat produci mai putin HGH si IGF-1, cu atat vei acumula mai multa grasime corporala.
Cresterea naturala a HGH poate ajuta la imbunatatirea compozitiei corporale si a recuperarii post-antrenament.
Optimizarea nivelurilor de HGH
Antrenamentele de intensitate mare si somnul profund sunt renumite pentru cresterea nivelurilor de HGH. Unele studii sugereaza ca postul intermitent poate, de asemenea, sa stimuleze secretia naturala de HGH. Iata cateva strategii eficiente pentru a sprijini secretia naturala de HGH.
1. Exercitii fizice regulate
Antrenamente de intensitate mare (HIIT). Aceste antrenamente pot stimula secretia de HGH. Antrenamentele scurte, dar intense, sunt deosebit de eficiente.
Antrenamente de forta. Ridicarea greutatilor si exercitiile compuse (genuflexiuni, indreptari, impins) contribuie, de asemenea, la cresterea nivelului de HGH.
2. Somn adecvat
Odihna suficienta. HGH este secretat pe parcursul somnului, in special in stadiile profunde ale somnului. Propune-ti sa ai intre 7 si 9 ore de somn pe noapte.
Calitatea somnului. Mentinerea unui mediu propice pentru somn, cum ar fi intunericul si o temperatura confortabila, poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.
3. Dieta echilibrata
Alimentatie bogata in proteine. Proteinele sunt esentiale pentru secretia de HGH. Includerea in dieta a surselor de proteine de calitate, cum ar fi carne, peste, oua si lactate, este importanta.
Reducerea carbohidratilor la masa de seara. Exista dovezi conform carora consumul de carbohidrati inainte de culcare poate inhiba secretia de HGH, asa ca este recomandabil sa limitezi aportul de carbohidrati la masa de seara.
4. Reducerea stresului
Managementul stresului. Stresul cronic poate creste nivelul de cortizol, putand inhiba secretia de HGH. Practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditatia, yoga sau exercitiile de respiratie, poate contribui la reducerea stresului.
Unele studii sugereaza ca postul intermitent poate stimula secretia de HGH, prin restrictionarea consumului de calorii pe anumite perioade de timp. Aceasta poate ajuta la reducerea nivelului de insulina si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra HGH.
6. Suplimente
Arginina. Acest aminoacid poate stimula secretia de HGH, in special atunci cand este luat inainte de culcare.
GABA (acid gamma-aminobutiric). Acest neurotransmitator poate servi ca un supliment pentru a spori productia de HGH, in special cand este administrat inainte de somn.
L-DOPA. Un precursor al dopaminei, care poate stimula secretia de HGH.
7. Evitarea substantelor nocive
Limitarea consumului de alcool. Consumul excesiv de alcool poate afecta negativ secretia de HGH. Asadar, limiteaza pe cat posibil consumul.
Evitarea fumatului. Fumatul poate reduce secretia de HGH, asa ca se recomanda abstinenta.
8. Monitorizarea sanatatii generale
Controalele medicale. Monitorizarea sanatatii generale si tratamentul afectiunilor cronice pot ajuta la mentinerea unui nivel optim de HGH.
Insulina
Insulina este un hormon produs de pancreas, care regleaza glucoza din sange si joaca un rol vital in metabolismul carbohidratilor si al grasimilor. In culturism, insulina este cruciala pentru transportul glucozei si aminoacizilor in celulele musculare, stimuland astfel sinteza proteica si refacerea depozitelor de glicogen dupa antrenament. Insulina joaca un rol esential, asadar, in recuperarea musculara.
Gestionarea nivelului de insulina
Gestionarea nivelului de insulina este esentiala in culturism, deoarece insulina joaca un rol crucial in metabolismul carbohidratilor si proteinelor, avand un impact direct asupra cresterii musculare, recuperarii si stocarii energiei. Iata cateva strategii eficiente pentru a gestiona nivelul de insulina.
1. Dieta echilibrata
Aport controlat de carbohidrati. Alege carbohidrati cu indice glicemic scazut, cum ar fi cerealele integrale, legumele si fructele, care elibereaza treptat glucoza in sange, evitand cresterile bruste ale insulinei.
Combina carbohidratii cu proteine. Consumarea carbohidratilor impreuna cu surse de proteine poate ajuta la stabilizarea nivelului de insulina. Aceasta contribuie la o absorbtie mai lenta a glucozei si, astfel, la o secretie mai controlata a insulinei.
2. Postul intermitent
Postul intermitent poate contribui la reducerea secretiei de insulina si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Planificarea meselor intr-o fereastra restransa de timp poate facilita o gestionare mai buna a insulinei.
3. Controlul proportiilor de macronutrienti
Echilibrarea macronutrientilor. O dieta care contine o balanta adecvata de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase este esentiala.
Grasimile sanatoase (cum ar fi cele din avocado, nuci, seminte si peste) pot ajuta la mentinerea stabilitatii nivelului de insulina.
4. Exercitii fizice regulate
Exercitiile de forta si antrenamentele cardiovasculare imbunatatesc sensibilitatea la insulina. Miscarea regulata ajuta la utilizarea eficienta a glucozei de catre muschi, reducand astfel fluctuatiile insulinei.
5. Suplimente utile
Suplimente precum acidul alfa-lipoic, berberina, cromul si extractul de scortisoara pot sprijini nivelurile sanatoase de insulina. Este important sa discuti cu un specialist inainte de a incepe sa iei un supliment.
6. Monitorizarea stresului
Stresul cronic poate creste nivelul de cortizol, influentand negativ sensibilitatea la insulina. Practicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditatia, yoga, sau exercitiile de respiratie, pot ajuta la mentinerea nivelurilor de insulina in limite normale.
7. Odihna si recuperarea
Un somn adecvat este crucial pentru mentinerea echilibrului hormonal, inclusiv insulina. Propune-ti sa dormi intre 7 si 9 ore de somn de calitate pe noapte, pentru a sprijini recuperarea si sanatatea hormonala.
8. Monitorizarea frecventa
Monitorizarea frecventa a nivelului glicemiei poate contribui la intelegerea raspunsului organismului la diferite alimente si exercitii fizice, facilitand gestionarea eficienta a insulinei.
Cortizolul
Cortizolul, numit adesea “hormonul stresului”, este un hormon steroid produs de glandele suprarenale ca raspuns la stresul fizic sau psihic. Desi este un hormon necesar pentru raspunsul rapid al organismului la stres, nivelurile ridicate de cortizol pot fi contraproductive in culturism, conducand la catabolismul muscular (descompunerea muschilor) si inhibarea sintezei proteice.
Pe langa controlul inflamatiei, cortizolul face disponibila glucoza, descompunand muschii ori de cate ori nivelul de zahar din sange este scazut. Aceasta apare in general in timpul sporturilor de rezistenta, cand sursa de glucoza circulanta a fost epuizata.
Formele comerciale de cortizol sunt hidrocortizonul si cortizonul.
Reducerea efectelor negative ale cortizolului
Nivelurile ridicate de cortizol pe termen lung pot avea efecte negative asupra sanatatii, inclusiv scaderea masei musculare, cresterea grasimii abdominale si afectarea starii generale de bine. Iata cateva strategii eficiente pentru a reduce efectele negative ale cortizolului.
1. Gestionarea stresului
Tehnici de relaxare. Practici precum meditatia, yoga, exercitiile de respiratie profunda si mindfulness pot ajuta la reducerea nivelului de stres si, implicit, a cortizolului.
Activitati recreative. Gasirea timpului pentru hobby-uri si activitati care iti fac placere poate ajuta la ameliorarea stresului.
2. Exercitii fizice regulate
Activitate fizica moderata. Exercitiile regulate, cum ar fi mersul pe jos, inotul sau joggingul, pot reduce nivelul de cortizol. Evita supraincarcarea, deoarece antrenamentele excesive pot duce la cresterea nivelului de cortizol.
Antrenamente de forta. Acestea pot contribui la mentinerea masei musculare si la ameliorarea starii generale de sanatate, ajutand in procesul de gestionare a cortizolului.
3. Somn de calitate
Odihna adecvata. Propune-ti sa ai 7-9 ore de somn de calitate in fiecare noapte. Somnul insuficient sau de proasta calitate poate duce la cresterea nivelului de cortizol.
Rutina de somn. Stabileste o rutina regulata de somn, pentru a imbunatati calitatea somnului.
4. Alimentatie sanatoasa
Dieta echilibrata. Consuma alimente bogate in nutrienti, inclusiv fructe, legume, proteine slaba si grasimi sanatoase, pentru a sprijini sanatatea hormonala.
Reducerea consumului de cafeina si zahar. Este bine sa limitezi consumul de alimente si bauturi bogate in zahar si cafeina, ce pot contribui la cresterea nivelului de cortizol.
5. Suplimente
Suplimente adaptogene. Plantele adaptogene, cum ar fi ashwagandha, rhodiola si ginsengul siberian, pot ajuta la gestionarea stresului si la reducerea nivelurilor de cortizol. Consulta un specialist inainte de a incepe sa iei un supliment.
6. Socializarea
Timp petrecut cu prietenii si familia. Interactiunile sociale pozitive pot reduce stresul si pot ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de cortizol.
Activitati de grup. Participarea la activitati de grup sau comunitati care impartasesc interese comune poate oferi un sentiment de apartenenta si sprijin.
7. Evitarea fumatului si alcoolului
Fumatul poate contribui la cresterea nivelului de cortizol, in timp ce consumul excesiv de alcool poate influenta negativ sanatatea hormonala si poate conduce la cresterea nivelului de cortizol.
8. Practica recunostintei
Exercitiile de recunostinta. Practicarea recunostintei prin scrierea intr-un jurnal sau prin reflectie zilnica poate contribui la o stare mai buna de bine si poate ajuta la reducerea stresului.
Epinefrina
Epinefrina (adrenalina) este numita hormonul „lupta sau fugi”, deoarece actioneaza rapid in perioadele de stres ingustand arterele si crescand tensiunea arteriala. Acest lucru creste ritmul cardiac pentru a furniza oxigen mai eficient. Epinefrina ingusteaza, de asemenea, caile respiratorii, astfel incat respiratia este mai eficienta.
Pe langa aceasta, epinefrina determina muschii si ficatul sa-si ofere rezervele de glucoza in timpul activitatii intense. In acest sens, epinefrina este un hormon catabolic similar cortizolulului.
Glucagonul
Glucagonul actioneaza ca un hormon oglinda al insulinei. Cand tii un fasting sau adopti o dieta cu continut scazut de carbohidrati, glucagonul raspunde mai eficient decat insulina, refacand depozitele reduse de glucoza.
Glucagonul actioneaza instruind ficatul sa renunte la rezervele sale de glucoza. De asemenea, descompune muschii pentru a creste nivelul de cortizol, care stimuleaza productia de glucoza. Daca insulina este anabolica, glucagonul este catabolic.
Suplimentele naturale
Scopul principal in culturism este acela de a mentine hormonii anabolici la un nivel ridicat si hormonii catabolici la un nivel scazut. Desi unii culturisti au tendinta de a incerca sa scurteze procesul utilizand medicamente ilegale pentru imbunatatirea performantei (PED), exista tot mai multe dovezi ca acestea nu numai ca dauneaza sanatatii, ci pot fi mult mai putin eficiente decat se credea anterior.
Unii producatori de suplimente au incercat sa profite comercializand suplimente „naturale” pentru culturisti, insa majoritatea acestor produse au performante slabe. Exemplele includ Tribulus terrestris, suplimente de zinc-magneziu, ginseng, colostru bovin, beta-alanina si DHEA (un prohormon interzis in majoritatea sporturilor).
Nu exista suplimente nealimentare, altele decat creatina, care sa aiba efecte similare anabolice. Si chiar si asa, efectul real al creatinei asupra cresterii musculare este limitat. Potrivit Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, suplimentele de creatina cresc capacitatea de rezistenta in antrenamentele de mare intensitate, mai degraba decat sa induca modificari fiziologice in muschi.
Evita suplimentele comercializate in mod regulat culturistilor, care sustin ca reduc cortizolul. Nu exista nicio dovada ca functioneaza si in mod garantat te poti descurca mai bine mancand strategic in timpul exercitiilor fizice.
Sursa foto: Freepik.com