Dilema impins la presa vs. genuflexiuni continua sa suscite interes in lumea sportiva si este esentiala pentru a sti cum iti poti construi picioare perfecte. Fie ca abia ai realizat ca trebuie sa te concentrezi mai mult pe partea inferioara a corpului, fie ca te antrenezi de ceva timp pentru picioare si iti doresti o schimbare, probabil ai ajuns in situatia de a face o comparatie intre impinsul la presa si genuflexiuni, intrebandu-te care este mai buna pentru tine.
Impinsul la presa pentru picioare si genuflexiunile sunt doua dintre cele mai populare exercitii pentru antrenarea trenului inferior, fiind utilizate frecvent in rutina de fitness a celor care doresc sa-si imbunatateasca forta, masa musculara si performanta generala. Ambele exercitii vizeaza grupuri musculare esentiale, cum ar fi cvadricepsii, fesierii si muschii posteriori ai coapsei, dar difera in modul in care solicita corpul si in beneficiile pe care le ofera.
Impinsul la presa pentru picioare este ales adesea pentru stabilitatea si controlul pe care le ofera, reducand riscul de accidentare, in timp ce genuflexiunile sunt un exercitiu complex, care implica mai multe grupe musculare si necesita un echilibru si o tehnica corecta.
Impins la presa vs genunflexiuni – dilema comunitatii de fitness
De-a lungul timpului, ambele exercitii au fost intens dezbatute in comunitatile de fitness, multi incercand sa determine care este mai bun.
Unele persoane sustin ca genuflexiunile sunt regele tuturor exercitiilor si ca sunt singura miscare necesara pentru a-ti construi picioarele. Mai mult, criticii impinsului la presa cred ca impinsul la presa inseamna sa trisezi si ca este un mod lenes de a-ti antrena picioarele.
Altele se mandresc cu faptul ca au reusit sa-si construiasca picioare masive fara a efectua vreodata o genuflexiune traditionala cu haltera. Cel mai adesea, cei care nu fac genuflexiuni folosesc impinsul la presa pentru a-si dezvolta picioarele. Acesti oameni se lauda si cu cate placi pot impinge cu picioarele.
Vestea buna este ca ambele exercitii sunt extrem de eficiente in dezvoltarea musculaturii picioarelor, in special a cvadricepsului. Majoritatea ar sustine ca ambele exercitii ar trebui incluse in rutina de antrenament pentru o dezvoltare maxima a picioarelor.
Principala diferenta dintre impins la presa si genuflexiuni
Principala diferenta dintre impinsul la presa si genuflexiuni este ca genuflexiunile implica mai multi muschi ai partii inferioare a corpului si trunchiului in comparatie cu impinsul la presa. Genuflexiunea este un exercitiu efectuat cu greutati libere. Pentru a efectua miscarea corect, muschii trunchiului si ai spatelui inferior se activeaza pentru a stabiliza partea superioara a corpului.
De asemenea, genuflexiunea este considerata un exercitiu mai functional, deoarece seamana foarte mult cu diferitele miscari pe care le facem zilnic, cum ar fi statul in sezut si in picioare. Daca poti efectua genuflexiuni cu o tehnica buna, atunci acestea sunt superioare impinsului la presa.
Genuflexiunile au un transfer mai mare la alte ridicari si activitati din viata de zi cu zi, nu necesita un aparat pentru a functiona si pentru a dezvolta mai multi muschi in general decat presele.
Pe de alta parte, impinsul la presa este un exercitiu care se executa la un aparat, in care partea superioara a corpului este sprijinita de un spatar. Prin urmare, picioarele fac aproape toata munca in timpul unei prese, ceea ce este grozav pentru izolarea cvadricepsului.
Cu toate acestea, din cauza mobilitatii, a ranilor anterioare si a altor factori, e posibil ca genuflexiunile sa nu fie cele mai bune pentru corpul tau. Chiar daca genuflexiunile arata fenomenal pe hartie, ele au dezavantaje care pot face impinsul la presa o optiune atractiva.
Impins la presa vs genuflexiuni. Forma.
Genuflexiunile se executa din stand, dintr-o pozitie in care iti pliezi corpul de la solduri si genunchi, coborand incet intr-o pozitie de „ghemuit”, cu genunchii formand un unghi de 90 de grade (sau aproximativ). Din aceasta pozitie, te vei ridica impingand in picioare si revenind la pozitia de start.
Genuflexiunile pot fi efectuate si fara greutate, dar in general se fac prin incarcarea cu o greutate in partea superioara a corpului – de exemplu, o haltera pe umeri sau gantere si un kettlebell in maini.
Impinsul la presa este un exercitiu efectuat la un aparat specific, din pozitie de sezand. Incepi cu spatele intr-un unghi de aproximativ 45 de grade, cu partea inferioara a corpului contractata si genunchii indoiti, talpile pe o platforma incarcata cu placi pe fiecare parte.
Impins la presa vs genuflexiuni. Muschii lucrati
Ce muschi lucreaza impinsul la presa?
Impinsul la presa vizeaza in primul rand cvadricepsul, dar activeaza, de asemenea, ischiogambierii si fesierii. Daca picioarele sunt asezate mai jos pe platforma, cvadricepsul va face cea mai mare parte a muncii, in timp ce daca picioarele sunt pozitionate mai sus pe platforma, fesierii si ischiogambierii vor fi mai activi.
In plus, cu cat treci mai mult de 90 de grade, cu atat vei viza mai mult fesierii si ischiogambierii. Asadar, daca vrei sa mentii cea mai mare parte a tensiunii in cvadriceps si sa minimizezi implicarea fesierilor/ischiogambierilor, ia in calcul oprirea miscarii atunci cand piciorul ajunge la un unghi de 90 de grade.
Muschi primari
– Cvadriceps
– Vastus medialis
– Vastus intermedius
– Vastus lateralis
– Rectus femoris
Muschi secundari
– Ischiogambieri
– Biceps femural
– Semitendinos
– Semimembranos
Ce muschi lucreaza genuflexiunile?
Intr-o oarecare masura, genuflexiunile lucreaza aproape fiecare muschi din corp, dar pentru a mentine lucrurile simple, ne vom concentra doar pe principalii muschi activati. Genuflexiunea vizeaza in primul rand cvadricepsul, fesierii si ischiogambierii. In al doilea rand, genuflexiunile angajeaza adductorii, abductorii, gambele, trunchiul, trapezul si erectorii.
La fel ca la impinsul la presa, poti lucra la pozitia picioarelor, plasarea barei si raza de miscare, in functie de muschii pe care vrei sa-i lucrezi. O pozitie cu picioarele mai departate va angaja mai mult fesierii si ischiogambierii, in timp ce o pozitie mai apropiata a picioarelor va activa cvadricepsul. Cu toate acestea, e mai dificil sa izolezi un muschi cu ajutorul unei genuflexiuni decat cu o presa.
Muschi primari
– Fesieri
– Ischiogambieri
– Semimembranos
– Semitendinos
– Biceps femural
– Cvadriceps
– Rectus femoris
– Vastus lateralis
– Vastus intermedius
– Vastus medialis
Muschi secundari
– Gambe
– Gastrocnemius
– Soleus
– Adductori
– Abductori
– Gluteus medius
– Trunchi
– Rectus abdominis
– Oblici
– Transverse abdominis
– Erectori
– Trapez
Impins la presa vs genuflexiuni. Pro si contra
Atat genuflexiunile cat si impinsul la presa au beneficii si dezavantaje potentiale pentru picioare. Iata care sunt acestea.
Impinsul la presa. Avantaje si dezavantaje.
Avantaje
– Mai multe beneficii pentru cvadriceps.
– Mai sigur si mai usor de efectuat fara asistent.
– Mai benefic pentru persoanele cu probleme de spate.
– Poti lucra cu mai multa greutate, ceea ce inseamna ca vei obtine castiguri mai rapide in partea inferioara a corpului (in special pentru cvadriceps).
Dezavantaje
– Implica folosirea unei prese pentru picioare.
– Mai putin versatile, cu mai putine variante disponibile.
– Beneficii limitate in afara muschilor partii inferioare a corpului.
– Pot fi mai riscante, pentru ca e usor sa incarci cu prea multa greutate si sa-ti afectezi astfel genunchii.
Genuflexiunile. Avantaje si dezavantaje.
Avantaje
– Beneficii generale mari, nu doar pentru partea inferioara a corpului, ci si pentru spate si trunchi.
– Un exercitiu functional care se traduce bine in alte activitati sportive.
– Extrem de versatile – le poti face oriunde, cu orice fel de greutate (sau chiar fara greutate).
– Benefice pentru flexibilitate, mobilitate si postura, atunci cand sunt efectuate corect.
– Beneficii mai mari pentru densitatea osoasa, metabolismul si productia de hormoni (testosteron si HGH).
– Mai relaxante.
Dezavantaje
– Risc ridicat de ranire daca ai o forma incorecta.
– Genuflexiunile cu greutate mare necesita probabil un observator.
– Solicita mult sistemul nervos central si te pot epuiza.
– Nu sunt potrivite pentru persoanele cu anumite afectiuni de sanatate sau care se recupereaza dupa accidentari.
Impinsul la presa. Mod de executare
Regleaza aparatul pentru a se potrivi corpului tau, deplasand partea din spate a spatarului si suportul pentru picioare in functie de nevoile personale.
Capul si spatele trebuie sa fie sprijinite confortabil de pernuta din spate si inclinatia spatarului la un unghi de aproximativ 45 de grade. Suportul pentru picioare trebuie sa fie pozitionat la o indoire usoara a genunchilor.
Cand aparatul este reglat, aseaza-te.
Pune picioarele in mijlocul platformei, cu talpile departate la o latime de sold. Pentru cele mai bune rezultate, foloseste incaltaminte cu talpa plata pentru a preveni ridicarea calcaiului de pe platforma.
Pentru a incepe miscarea, misca suportul pentru picioare extinzand usor picioarele pentru a ridica platforma de pe barele de siguranta. Prinde manerele situate pe fiecare parte si misca-le, astfel incat barele de siguranta sa nu iti stea in cale.
Respia adanc si incepi sa cobori platforma indoind picioarele si soldurile controlat.
Cand picioarele se afla la unghi de 90 de grade sau mai jos, expira si impinge in calcaie pentru a ridica din nou platforma la pozitia de start.
Evita sa-ti arcuiesti spatele in partea de jos a repetarii, deoarece poate exercita o presiune inutila pe partea inferioara a spatelui. In partea de sus a repetarii, mentine o indoire usoara a genunchilor.
Executa numarul de repetari dorite.
Incalzeste-te lucrand fara greutate suplimentara, iar dupa incalzire vei putea adauga greutatea dorita.
Genuflexiunile. Mod de executare
Configureaza rack-ul pentru genuflexiuni astfel incat haltera sa fie putin mai jos de nivelul umerilor.
Desprinde haltera pasind sub bara si asezand-o pe trapez. Tine bara cu mainile de ambele parti pentru a o mentine pe pozitie.
Paseste la o distanta de 2-3 pasi de rack.
Departeaza picipoarele ceva mai mult de o latime de sold si tine degetele de la picioare usor indreptate spre exterior. Distribuie uniform greutatea pe toata talpa.
Inspira adanc, incordeaza trunchiul si incearca sa rotesti umerii spre exterior pentru a angaja marele dorsal/partea superioara a spatelui.
Tinand gatul si coloana vertebrala neutre, incepi sa cobori in genuflexiune pliind soldurile, genunchii si gleznele. Coboara pana la un nivel la care picioarele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Evita sa-ti arcuiesti spatele in partea de jos a repetarii, deoarece exercita o presiune excesiva pe partea inferioara a spatelui.
Fa o pauza scurta in partea de jos a repetarii, expira si impinge uniform in calcaie si partea centrala a talpii.
Cand te apropii de partea superioara a repetarii, incordeaza fesierii si ischiogambierii pentru a obtine extensia completa a soldului si a genunchilor.
Executa numarul dorit de repetari.
Incepi cu o haltera goala pentru a te incalzi, inainte de a adauga greutate. Majoritatea halterelor olimpice cantaresc aproximativ 20 kg.
Cand sa executi impinsul la presa?
Daca iti doresti in primul rand sa-ti intaresti cvadricepsul si sa iti lucrezi ischiogambierii si fesierii, ia in calcul impinsul la presa. Daca nu ai mobilitatea, forta sau amplitudinea de miscare pentru a face o genuflexiune, presa pentru picioare este alternativa ideala.
In plus, daca vrei sa limitezi gradul de compresie pe coloana vertebrala din cauza durerii sau a accidentarilor, impinsul la presa este o optiune mai buna decat genuflexiunile.
Impinsul la presa se efectueaza in general de 2-3 ori pe saptamana, in functie de numarul de zile in care te antrenezi si de modul in care iti imparti antrenamentele.
Pentru ca impinsul la presa targeteaza cvadricepsul, fesierii si ischiogambierii, trebuie programat in primul rand in sedintele de antrenament pentru partea inferioara a corpului.
Pentru ca impinsul la presa este un exercitiu compus destul de solicitant, este ideal sa-l faci aproape de inceputul unui antrenament, mai ales daca scopul tau este sa-ti cresti cvadricepsul.
In cele din urma, impinsul la presa este o miscare accesorie excelenta pentru genuflexiuni, astfel incat sa le poti efectua atat in aceeasi zi, cat si in zile separate ale saptamanii, in functie de numarul de antrenamente pentru picioare. Presa pentru picioare iti permite sa pui accent pe cvadriceps fara a-ti afecta sistemul nervos central.
Cand sa executi o genuflexiune?
Daca faci powerlifting, culturism olimpic, CrossFit si alte sporturi care necesita sarit, viteza sau explozie, ia in calcul genuflexiunile. Daca ai nevoie de timp si vrei totusi sa-ti lucrezi cea mai mare parte a corpului, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent.
Genuflexiunile sunt o miscare complexa, asa ca daca le faci mai frecvent (de cel putin 1-2 ori pe saptamana) vei reusi sa-ti imbunatatesti tehnica. Deoarece genuflexiunile implica atat de multi muschi, ar fi indicat sa le faci chiar la inceputul unui antrenament.
Genuflexiunile pot fi folosite pentru cresterea fortei partii inferioare a corpului sau pentru hipertrofie, in functie de intervalul de repetari pe care il alegi. Pentru forta, propune-ti un interval de 1-5 repetari, iar pentru hipertrofie, gandeste-te la un interval de 6-15 repetari.
In mod normal, genuflexiunile se programeaza in zilele pentru picioare, dar pot fi efectuate si in alte zile, in functie de obiectiv, de nivelul de pregatire si de capacitatea de recuperare. Pentru cei care isi antreneaza tot corpul, genuflexiunile sunt un exercitiu popular datorita gradului ridicat de angajare musculara.
Poti face si impins la presa si genuflexiuni in acelasi antrenament?
Daca iti doresti o zi “criminala” pentru picioare, poti executa in acelasi antrenament si impins la presa si genuflexiuni.
E posibil sa intampini probleme in urcarea scarilor dupa aceea, dar aceasta este o modalitate excelenta de a combina beneficiile generale ale genuflexiunilor cu beneficiile mai izolate ale impinsului la presa.
Daca le incluzi pe ambele in antrenament, fa mai intai genuflexiuni, apoi impins la presa. Daca te obosesti executand presele la inceput, poti creste riscurile genuflexiunilor, mai ales daca incerci sa ridici greutati.
E mai bine sa faci genuflexiunile la inceputul antrenamentului, cand ai energie si poti sa-ti mentii o forma perfecta si sa te asezi la presa pentru picioare mai tarziu, pentru a-ti relaxa astfel si partea superioara a corpului si sa te concentrezi intr-adevar sa lucrezi cvadricepsul si fesierii.
Poti construi muschi cu impinsul la presa?
Cu siguranta! Antrenamentul cu greutati mari este o modalitate excelenta de a stimula hipertrofia, iar natura izolata a impinsului la presa inseamna ca acest exercitiu ar putea fi mai bun decat genuflexiunile pentru a construi muschi in anumite zone (in special cvadriceps).
Impinsul la presa poate inlocui genuflexiunile?
Poti inlocui genuflexiunile cu impinsul la presa pentru a obtine in mare parte aceleasi beneficii. Insa nu va fi o inlocuire exacta si nu te poti astepta sa reproduci pe deplin rezultatele pe care le obtii daca te antrenezi cu genuflexiuni.
Ia in calcul impinsul la presa ca substitut pentru genuflexiuni doar daca exista ceva care te impiedica sa efectuezi genuflexiuni in siguranta. In caz contrar, considera-le mai degraba o completare decat o alternativa.
Greutatea adecvata pentru impinsul la presa
Greutatea cu care poti lucra la impinsul la presa este de obicei mult mai mare decat cea cu care faci genuflexiuni. Conform Strength Level, un impins mediu la presa pentru un barbat cu o greutate de 80 de kg este de 230 de kg, cu 74% mai mare decat la o genuflexiune medie.
Pentru femei cu o greutate corporala de 64 de kg, o presa medie este de 140 de kg, cu 92% mai mare decat la o genuflexiune medie.
Pentru ca nu trebuie sa incarci o greutate mare pe umeri, exista mai multa libertate de a adauga mai multa greutate la impinsul la presa.
Pe baza cifrelor de mai sus, iti poti stabili ca obiectiv sa faci prese cu 50% sau mai mult din greutatea cu care faci de obicei genuflexiuni. Insa, ca la orice alt exercitiu, exista riscul de ranire daca ai o executie gresita, daca lucrezi cu o viteza prea mare sau daca lucrezi prea intens, asa ca incepi de la un nivel scazut si straduieste-te sa obtii o forma perfecta inainte de a creste greutatea.
Genuflexiunile sunt periculoase?
Genuflexiunile pot fi periculoase, dar pericolele genuflexiunilor sunt in mare parte exagerate. Cand sunt efectuate cu o forma corecta si cu o greutate controlabila, sunt perfect sigure si sanatoase.
Este important sa te concentrezi sa nu iti arcuiesti spatele, sa iti mentii corpul echilibrat si aliniat si sa eviti sa pui prea multa presiune pe genunchi. Si, evident, nu incerca sa ridici o greutate mai mare decat poti suporta.
Impins la presa vs genuflexiuni. Ce sa alegi?
In general, am putea spune ca genuflexiunile sunt un exercitiu mai bun, deoarece au o gama mai larga de beneficii, mai multa versatilitate si, in general, sunt mai benefice in ceea ce priveste forta functionala.
Cu toate acestea, exista circumstante in care impinsul la presa este mai bun. Presele sunt mai bune daca iti doresti sa te concentrezi in mod special pe construirea cvadricepsului sau daca ai afectiuni de sanatate sau risc de accidentare care face ca genuflexiunile sa fie nepotrivite.
In final, alegerea intre cele doua exercitii depinde de obiectivele individuale, de experienta in fitness si de eventualele limitari fizice. In mod ideal, integrarea ambelor in rutina de antrenament poate oferi o dezvoltare completa a fortei si masei musculare. Astfel, vei beneficia atat de stabilitatea si controlul oferite de presa pentru picioare, cat si de forta functionala si complexitatea genuflexiunilor.
Sursa foto: Freepik.com