Daca ai deja un program solid de antrenament si nutritie, un plan de suplimentare la fel de solid nu va face decat sa amplifice capacitatea de a deveni mai mare, mai puternic si mai definit. Asa cum ai remarcat deja, industria referitoare la suplimentele pentru culturism este intesata de mituri si dezinformare. Inainte de a te indragosti de cel mai tare supliment inainte de antrenament sau de vreun ingredient recomandat de vreun „guru” de la sala, citeste ghidul de mai jos, care iti ofera tot ce trebuie sa stii pentru a incepe.
Suplimente si nutritie
Retine ca suplimentele nu vor inlocui niciodata nutritia adecvata, dar te pot ajuta sa iti atingi mai rapid obiectivele legate de culturism. Suplimentele vin in completarea dietei si te ajuta sa acoperi golurile din nutritie, asigurandu-te ca organismul are ceea ce ii trebuie pentru perfomanta de varf. Indiferent ce obiective de antrenament ai, suplimentele pentru culturism te pot ajuta sa iti imbunatatesti sanatatea, performanta si fizicul.
Bineinteles, trebuie sa stii intotdeauna ce combustibil sa pui in rezervor. Cu alte cuvinte, nu folosi nimic din ce nu intelegi!
Proteinele
Daca citesti informatiile despre proteine de acum 20 de ani, vei vedea ca nu au nimic in comun cu informatiile actuale. Daca pe vremuri se credea ca organismul uman are nevoie ca 10-15% din aportul caloric zilnic sa fie reprezentat de proteine, astazi – dupa cercetari si testari – se crede ca un aport mai exact este de 20-30%, mai ales pentru culturistii care se antreneaza intens.
Primul si cel mai evident pas pentru a obtine suficiente proteine zilnic este prin alimente – de preferinta din surse animale, proteine complete. Insa un astfel de plan alimentar poate fi consumator de timp si costisitor. Aici intervine suplimentarea cu proteine.
Suplimentele proteice actioneaza rapid si iti permit sa iti indeplinesti obiectivele zilnice legate de aportul de proteine, in mod confortabil si accesibil, chiar si atunci cand esti ocupat la serviciu.
Laptele contine doua tipuri principale de proteine: zerul si cazeina. Zerul este solubil si reprezinta 20% din proteina din lapte, in timp ce cazeina reprezinta restul de 80%. Deoarece proteina din zer este digerata rapid si usor, ea reprezinta sursa ideala de proteine dupa antrenament.
Proteina din zer
Daca exista un supliment necesar pentru orice culturist, indiferent de experienta, aceasta este pudra proteica din zer. Exista un motiv pentru care proteina din zer nu este doar cea mai bine vanduta pudra proteica de pe piata, ci si cel mai cautat supliment in general: ea construieste masa musculara slaba!
Nu exista nicio proteina care sa se digere atat de rapid ca proteina din zer, aminoacizii sai ajungand in fluxul sanguin in decurs de 60-90 de minute. Aceasta ii permite sa declanseze rapid sinteza proteinei musculare, determinand cresterea musculara, care este extrem de importanta in preajma antrenamentelor, cand muschii sunt pregatiti pentru ea.
Luata inainte si dupa antrenament, aceasta proteina cu digerare rapida ofera aminoacizii necesari pentru a construi proteina musculara in cel mai critic moment pentru crestere.
Proteina din zer este si o sursa buna de aminoacizi cu catena ramificata (BCAA) leucina, izoleucina si valina. Leucina, un stimulator cheie al sintezei proteinei, incepe procesele de construire a proteinelor musculare si foloseste ceilalti aminoacizi ca elemente de baza pentru a produce mai mult.
In plus, proteina din zer furnizeaza peptide speciale care relaxeaza vasele de sange, cauzand vasodilatarea, care pompeaza mai mult sange catre muschi si contribuie la furnizarea aminoacizilor din zer catre muschi mai rapid.
Nu exista un moment mai bun sa iei proteina din zer decat inainte si dupa antrenament. Cercetarile de la Universitatea Victoria din Australia au aratat ca atunci cand subiectii au consumat proteina din zer, creatina si glucoza imediat inainte si dupa antrenament, timp de 10 saptamani, au avut parte de o crestere cu 80% mai mare a masei musculare si de o crestere mai mare cu aproximativ 30% a fortei musculare, decat subiectii care au luat aceleasi suplimente dimineata si seara. De asemenea, au eliminat mai multa grasime corporala, in timp ce grupul al doilea nu a eliminat grasime deloc.
Doza recomandata: 20 de grame inainte de antrenament si inca 20-40 de grame dupa antrenament.
Cazeina
Spre deosebire de zer, cazeina este o proteina cu digerare foarte lenta. Cazeina poate avea nevoie de pana la 7 ore pentru a livra toti aminoacizii catre muschi. Acesta este motivul pentru care specialistii recomanda o formula de cazeina inainte de culcare, fie ca este dintr-un shake de proteine sau din alimente, cum ar fi branza de vaci sau iaurt grecesc. Deoarece cazeina este atat de lent de digerat, multi considera ca este o risipa sa o iei in timpul antrenamentelor. Insa numeroase studii arata ca atunci cand adaugi cazeina la proteina din zer dupa antrenament, cresterea musculara este mai mare decat daca ai folosi doar zer, pentru ca in timp ce zerul incepe rapid sinteza proteinelor musculare, cazeina reduce descompunerea proteinelor musculare, care in mod normal creste dupa antrenament. Pentru ca laptele este o sursa buna de cazeina, o modalitate usoara de a-l adauga dupa antrenament este sa amesteci zerul in lapte.
Doza recomandata: 20 de grame de cazeina adaugate la 20 de grame de zer dupa antrenament si alte 20 de grame inainte de culcare. Alta varianta este sa amesteci zerul in lapte cu continut scazut de grasimi sau intr-o ceasca de iaurt grecesc sau sa bei shake-ul din zer alaturi de branza de vaci.
2. Creatina
Creatina este unul dintre cele mai studiate si mai eficiente suplimente de pe piata. Potrivit cercetarilor, creatina poate creste masa musculara cu aproximativ 10 kilograme si forta musculara cu mai mult de 10%.
Probabil ai auzit pana acum ca suplimentul creatina creste greutatea apei in interiorul muschilor, atragand mai mult fluid in celule. Insa acest fluid intinde membrana celulelor musculare si semnaleaza o crestere a sintezei proteinelor musculare, ducand la o crestere musculara reala, pe termen lung. Asa ca nu te lasa descurajat de miturile care circula pe la sala.
In plus, creatina ofera muschilor o sursa rapida de energie, pentru a alimenta contractiile musculare in timpul antrenamentelor. De fapt, creatina este o componenta energetica esentiala a celulelor musculare. Mai multa energie de acest fel iti permite sa executi mai multe repetari cu o anumita greutate, ceea ce, in timp, duce la castiguri de forta si dimensiune musculara.
Doza recomandata: in functie de tipul de creatina pe care o folosesti, ia 1-5 grame inainte si dupa antrenamente, alaturi de proteine din zer.
Daca iei creatina monohidrat, poti incerca varianta cu o faza de incarcare in primele 5-7 zile. Pentru asta va trebui sa iei 5 grame de 4-5 ori pe zi, la masa. In zilele de antrenament, ia doua dintre doze inainte si dupa antrenament. Dupa faza de incarcare, ramai la 5 grame, atat inainte, cat si dupa antrenament.
3. BCAA
Aminoacizii cu catena ramificata (BCAA) sunt leucina, izoleucina si valina. Dintre cele trei, leucina este cea mai importanta pentru cresterea musculara din doua motive principale.
In primul rand, activeaza sinteza proteinelor in celulele musculare, ceea ce inseamna un potential crescut de crestere a muschilor.
De asemenea, leucina creste nivelul de insulina, un hormon anabolic eliberat de pancreas, care ajuta glucoza, aminoacizii si creatina sa ajunga la celulele musculare.
Leucina reduce si descompunerea proteinelor musculare si creste sinteza proteinelor musculare.
Muschii pot folosi cei trei BCAA ca surse directe de energie, mai ales in timpul antrenamentelor, ceea ce iti va permite sa te antrenezi mai intens si sa resimti mai putina oboseala. Ca rezultat, BCAA-urile sunt ideale pe tot parcursul zilei, daca iti doresti sa iti maximizezi castigurile. Ia-le inainte de antrenament (pentru energie), dupa antrenamente (pentru o mai buna recuperare si crestere musculara) si la prima ora dimineata (pentru a opri degradarea musculara si pentru a-ti introduce corpul intr-o stare anabolica).
Doza recomandata: 5 grame de BCAA la trezire, in decurs de 30 de minute de la inceperea antrenamentului si apoi la 30 de minute dupa antrenament.
4. Glutamina
Glutamina este un aminoacid adaptogen care se gaseste in proteina. Este cel mai abundent aminoacid din muschii scheletali si unul dintre cei mai abundenti din corpul uman.
Nu numai ca este cruciala pentru recuperare si cresterea muschilor, dar are si rolul de a atenua substantele chimice ce induc oboseala care apare in timpul antrenamentelor intense. Intarziind oboseala, vei putea executa mai multe repetari.
Glutamina joaca un rol vital si in sanatatea sistemului imunitar si bunastarea intregului organism.
Sub forma de supliment, glutamina poate avea beneficii suplimentare ce contribuie la construirea de masa musculara.
Glutamina sustine cresterea musculara, catabolismul muscular redus, functionarea normala si sanatoasa a sistemului imunitar si sanatatea intestinala.
Glutamina este extrem de benefica dupa antrenamente, pentru ca are capacitatea de a re-sintetiza glicogenul din muschi si nivelurile de glutamina pierduta in timpul antrenamentului, fara eliberarea de insulina.
Doza recomandata: incepi cu 2-3 grame si mareste lent pana la 5 grame, luate dimineata, inainte si dupa antrenament si inainte de culcare.
5. HMB
Unul dintre cele mai bune suplimente pentru incepatori este beta-hidroxi-beta-metilbutiratul (HMB). Acesta este un metabolit al leucinei, cel mai important dintre aminoacizii cu lant ramificat (BCAA), considerat a fi o forma mai eficienta de leucina.
Suplimentarea cu HMB previne degradarea musculara, incurajeaza cresterea muschilor si ajuta procesele de ardere a grasimilor din organism.
Cercetarile arata ca HMB este foarte eficient in cresterea masei musculare si a fortei la culturistii incepatori, dar poate fi mai putin eficient la cei mai experimentati.
Doza recomandata: 1-3 grame la masa, dimineata, inainte si dupa antrenament si inainte de culcare.
6. Arginina
Arginina este un aminoacid care este usor transformat in oxid nitric (NO) in organism. NO este implicat in multe procese fizice, dar cel mai important pentru culturisti este vasodilatarea, procesul care stimuleaza fluxul de sange catre muschi, permitand o mai buna livrare a nutrientilor si a oxigenului. Arginina poate stimula si nivelul hormonului de crestere.
Doza recomandata: 3-5 grame pe stomacul gol dimineata, inainte de antrenament si inainte de culcare.
7. Uleiul de peste
Suplimentele cu ulei de peste care contin acizii grasi esentiali omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA) reduc riscul de boli de inima si accident vascular cerebral, previn degradarea musculara, ajuta la regenerarea si cresterea muschilor, imbunatatesc reconstructia tesuturilor articulare si favorizeaza eliminarea grasimii.
Consumul de peste gras, cum ar fi somonul, de mai multe ori pe saptamana, poate oferi toti acizii omega-3 de care ai nevoie, insa problemele legate de nivelurile de mercur si PCB (un amestec de substante chimice individuale gasite in mediu, asociate cu mai multe probleme de sanatate) au dus la reducerea consumului de peste. Vestea buna este ca un studiu recent nu a gasit niciun fel de urme in peste 40 de marci de suplimente cu ulei de peste.
Doza recomandata: 2-6 grame pe zi, in doua doze, la masa.
8. Multivitaminele
Indiferent de nivelul de experienta de antrenament, trebuie sa iei un supliment de multivitamine/minerale. Poate ca nu suna la fel de cool ca toate suplimentele de mai sus, insa construirea muschilor necesita cantitati adecvate de vitamine si minerale.
Chiar daca ai o dieta sanatoasa, tot trebuie sa iei o multivitamina, deoarece continutul de vitamine si minerale al multor alimente a scazut semnificativ din cauza practicilor agricole moderne. In plus, antrenamentul intens epuizeaza rezervele de vitamine si minerale.
Alege o multivitamina care sa contina intregul spectru de vitamine si minerale si care sa ofere 100% din aportul zilnic recomandat din majoritatea acestora. De asemenea, poti completa cu cateva vitamine B, cum ar fi un complex B, precum si vitaminele antioxidante C si E.
Vitaminele B sunt importante pentru metabolismul adecvat al proteinelor si grasimilor, in timp ce vitaminele C si E elimina radicalii liberi, protejand muschii si restul corpului de leziunile celulare.
Doza recomandata: o pastila de doua ori pe zi, la masa. Incearca un complex B care ofera 50 mg de B1 si B6 si 50 mcg de B12. Ia 500-1.000 mg de vitamina C de doua ori pe zi si 400-800 UI de vitamina E o data pe zi, ambele cu alimente.
9. Carbohidratii rapizi
Principala sursa de combustibil pe care o arzi cand te antrenezi este glucoza, furnizata de glicogenul depozitat in interiorul fibrelor musculare. Pentru a avea suficienta energie pentru urmatorul antrenament, trebuie sa restabilesti nivelul de glicogen muscular cat mai repede posibil. In caz contrar, cantitatea de glicogen stocata de muschii tai pentru urmatorul antrenament va fi compromisa, impreuna cu nivelul de energie si forta.
Dupa antrenamente, ai nevoie de carbohidrati cu digerare foarte rapida. Cel mai rapid este un carbohidrat complex numit Vitargo, iar urmatorul cel mai rapid este dextroza, care este de fapt glucoza. Daca nu vrei sa cumperi un supliment de pulbere de dextroza/glucoza pe care sa il adaugi la shake-ul post-antrenament, exista cateva bomboane care contin in principal dextroza, iar printre ei se numara si jeleurile Haribo. Mai putin dulce, dar aproape la fel de rapide sunt painea alba si cartofii albi.
Doza recomandata: aproximativ 40-60 de grame de carbohidrati cu digerare rapida, in 30 de minute dupa terminarea antrenamentelor.