In lumea culturismului, termenii „forta” si „masa musculara” sunt adesea folositi interschimbabil, insa ei reprezinta concepte distincte ce joaca un rol crucial in antrenamentele de forta si in culturism in general.
Indiferent daca esti incepator sau sportiv experimentat, intelegerea relatiei dintre forta si masa musculara te va ajuta sa iti optimizezi programul de antrenament si sa atingi obiectivele dorite atunci cand te antrenezi cu greutati.
Antrenamentul cu greutati
Antrenamentul cu greutati, denumit si antrenament cu rezistenta sau ridicare de greutati, ofera o serie de beneficii pentru sanatatea fizica si mentala.
Ridicarea greutatilor poate contribui la cresterea metabolismului, la scaderea grasimii corporale si la reducerea riscului anumitor boli cronice. Iar daca te simti stresat, antrenamentul cu greutati poate reduce stresul si anxietatea si chiar iti poate imbunatati starea de spirit.
Cand incepi antrenamentul cu greutati, vei castiga probabil forta si masa musculara in acelasi timp. Cand devii mai avansat, concentrarea pe construirea fortei sau a muschilor devine imperativa pentru a-ti atinge mai repede obiectivele.
Forta musculara
Forta musculara este capacitatea unui muschi sau a unei grupe de muschi de a exercita tensiune sau de a depasi o rezistenta. Ea este esentiala pentru a efectua miscari si activitati care necesita putere, cum ar fi ridicarea de greutati, impinsul si trasul.
Antrenament. Antrenamentele pentru cresterea fortei musculare implica, de obicei, ridicarea unor greutati mari cu un numar mic de repetari, concentrandu-se pe exercitii compuse, precum indreptari, genuflexiuni si impins la banca. Powerlifting-ul si antrenamentele de tip olimpic sunt orientate in mod specific catre cresterea fortei.
Forta (starea de a fi puternic) si antrenamentul de forta sunt obiectivele cresterii fortei musculare si a capacitatii de a ridica greutati mai mari. Acest lucru se realizeaza ridicand greutati de peste 85% din 1-rep max.
Beneficii. Cresterea fortei musculare imbunatateste performanta sportiva, sporeste capacitatea functionala pentru activitatile zilnice si contribuie la prevenirea accidentarilor.
Masa musculara
Masa musculara se refera la volumul sau dimensiunea totala a muschilor din corp. O crestere a masei musculare inseamna o dezvoltare a dimensiunii si volumulului fibrelor musculare.
Antrenament. Antrenamentele pentru hipertrofie (cresterea masei musculare) implica de obicei un numar mai mare de repetari, cu greutati moderate, si concentrare pe antrenamente izolate pe diverse grupe musculare. Culturismul este orientat catre maximizarea masei musculare si a aspectului estetic.
Hipertrofia inseamna cresterea dimensiunii muschilor printr-un antrenament targetat, ce are ca scop cresterea volumului greutatii pe care o ridici intr-un interval de timp (serii x repetari).
Beneficii. Cresterea masei musculare poate imbunatati estetica fizica, poate accelera metabolismul (deoarece muschii ard mai multe calorii decat grasimea) si poate contribui la forta generala si la densitatea osoasa.
Forta versus masa musculara (hipertrofie)
Antrenamentul pentru forta si antrenamentul pentru hipertrofie (sau construirea de masa musculara) nu au neaparat acelasi scop sau acelasi rezultat.
Antrenamentele
Antrenamentul de forta are ca obiectiv sa faca muschii mai puternici, crescandu-le capacitatea functionala. Acest tip de antrenament presupune un volum de antrenament mai mic (mai putine zile, perioade mai lungi de odihna) dar o intensitate mai mare. Scopul este acela de a ridica greutati mai mari cu mai putine repetari si serii.
Antrenamentul pentru construirea de masa musculara, pe de alta parte, urmareste sa modifice fiziologia celulelor musculare. Construirea de masa musculara are scopul de a induce hipertrofia tesutului muscular, muschiul castigand dimensiune generala.
Antrenamentul pentru hipertrofie necesita un volum de antrenament mai mare, cu antrenamente mai frecvente si perioade de odihna mai scurte intre serii. Antrenamentele includ mai multe serii si repetari cu o greutate mai mica.
Nutritia
Chiar si nevoile de nutritie si dieta sunt diferite in cele doua tipuri de programe. Antrenamentul pentru hipertrofie, foloseste protocoale de antrenament care se concentreaza in primul rand pe cresterea dimensiunii muschilor, astfel ca este vital un program de nutritie echilibrat care sa sustina intretinerea unui nivel scazut de grasime si a unei cantitati suficiente de proteine pentru a castiga muschi.
Antrenamentele pentru forta necesita un plan bine echilibrat, care include proteinele adecvate, carbohidrati si grasimi sanatoase, combinat cu o hidratare corecta, fundamental pentru maximizarea rezultatelor. Asigurarea unei alimentatii corecte in functie de nevoile individuale poate conduce la o imbunatatire semnificativa a fortei musculare, performantei si recuperarii.
Majoritatea oamenilor s-ar putea gandi ca muschii mai mari produc cea mai mare forta. Cu toate acestea, muschii antrenati pentru forta pot avea o calitate generala mai buna a fibrelor musculare.
Desi mai multa masa musculara si niste dimensiuni fizice mai mari iti pot oferi un avantaj de forta, obiectivele de performanta si abordarile adecvate de antrenament difera in functie de rezultatul dorit: mai multa masa musculara sau mai multa forta.
Antrenamentul pentru hipertrofie. Exercitii.
Programele de crestere musculara folosesc aparate de exercitii pentru cea mai mare parte a antrenamentului, dar folosesc si greutati libere si exercitii cu greutatea proprie.
Exemple de exercitii pentru hipertrofie:
– Flexii pentru biceps
– Impins din culcat
– Indreptari
– Genuflexiuni
Antrenamentul pentru hipertrofie implica supraincarcare progresiva, necesara pentru recrutarea maxima a fibrelor musculare si pentru cresterea in dimensiune.
Se recomanda sportivilor incepatori si intermediari sa foloseasca o incarcare moderata: 65% – 80-85% din 1 RM, 6–12 repetari per serie si 1–3+ serii per exercitiu.
Timpul de repaus trebuie sa fie intre 30 de secunde si 1,5 minute intre serii.
Pentru antrenamentul avansat, obiectivul este de 67% – 85% din 1 RM, 6-12 repetari per serie, cel putin 3 serii per exercitiu.
Timp de repaus: intre 30 de secunde si 1,5 minute intre serii.
Antrenamentul pentru forta. Exercitii.
Antrenamentul de forta se concentreaza in mod obisnuit pe ridicarile compuse (spre deosebire de antrenamentul pentru hipertrofie, care utilizeaza atat ridicari compuse, cat si izolate).
Exemple de exercitii pentru forta:
– Fandari
– Impins deasupra capului
– Flotari
– Extensii pentru triceps
Pentru antrenamentul de forta, sfaturile privind supraincarcarea progresiva sunt putin diferite.
Pentru sportivii incepatori pana la nivel mediu, se recomanda antrenamentul cu sarcini corespunzatoare la 70% – 80% din 1 RM, cel putin 6 repetari per serie, pentru 1-3+ serii. Timpul de repaus intre serii este de 2-5 minute.
Pentru antrenamentul avansat, 85% din 1 RM pentru cel putin 3 serii pentru a maximiza forta musculara. Fiecare serie are cel putin 6 repetari per serie, cu 2-5 minute de odihna intre serii.
Sportivii avansati au tendinta de a folosi mai multe repetari si greutati mai mici pentru culturism si greutati mai mari si mai putine repetari pentru antrenamentul de forta.
Beneficiile antrenamentului pentru hipertrofie
Scopul antrenamentului pentru hipertrofie este acela de a obtine un aspect estetic, cu muschi mai mari si mai voluminosi. Dar acesta nu este singurul beneficiu. Un program de crestere a muschilor va avea si alte beneficii. Iata care sunt acestea.
– Cresterea consumului caloric
– Imbunatatirea increderii si a stimei de sine
– Accent pe masa musculara slaba
– Stimularea metabolismului
– Cresterea puterii si fortei
Beneficiile antrenamentului de forta
Antrenamentul de forta se concentreaza pe imbunatatirea fitness-ului functional, astfel incat sa poti transpune antrenamentele pe care le faci in sala in viata ta de zi cu zi. Cu cat vei deveni mai puternic, cu atat iti va fi mai usor sa transporti alimente, sa te joci alaturi de copii si sa ridici obiecte grele, cum ar fi mobilierul.
Iar beneficiile nu se termina aici. S-a demonstrat ca antrenamentul de forta ofera multe beneficii pentru sanatatea fizica, mentala si emotionala.
– Stimularea increderii in sine
– Imbunatatirea performantei sportive
– Imbunatatirea fortei
– Cresterea densitatii osoase si a masei musculare
– Reducerea masei de grasime
– Reducerea stresului, anxietatii si oboselii
– Reducerea riscului de boli cronice diverse
– Reducerea riscului de leziuni si dureri articulare
– Reglarea dispozitiei
– Revigorarea metabolismului
Ce face muschii diferiti?
Diferenta dintre dimensiunea si forta muschilor e greu de inteles pana nu iei in considerare modul in care functioneaza muschii.
Odata ce intelegi de ce un muschi este mai puternic decat altul, e mai usor sa vezi de ce antrenamentul cu greutati mari imbunatateste forta mai mult decat antrenamentul cu greutati mici.
Muschii sunt mai complecsi decat par. Ei sunt altcatuiti din numeroase benzi de tesut fibros, asemanatoare cu o coarda. Corzile sunt facute din fire mici infasurate impreuna pentru a forma fire mai mari.
Muschii sunt construiti in acelasi mod: legaturile de fibre formeaza manunchiuri mai mari. Fiecare manunchi de fibre are o terminatie nervoasa care transporta un semnal electric de la creier sau maduva spinarii pana la muschi, facandu-l sa se contracte.
Fibrele musculare
Exista diferite tipuri de fibre musculare distribuite in fiecare muschi si trei categorii majore de tipuri de fibre musculare. Cat are fiecare dintre noi din aceste tipuri de fibre tine foarte mult de genetica, iar antrenamentele pot influenta usor aceasta compozitie.
Fibrele cu contractie lenta
Primul tip de fibre musculare, considerat cel mai slab, sunt Fibrele de tip 1. Daca nu folosesti mai multa putere decat este necesar, acesta este primul tip de fibra care se activeaza atunci cand faci actiuni precum ridicarea greutatilor sau strangerea mainii cuiva.
Pentru ca fibrele de tip 1 sunt lente, ele nu utilizeaza prea multa energie, ceea ce le face perfecte pentru evenimente de anduranta precum alergatul sau inotul. Daca muschiul are o concentratie mare de fibre de acest tip, probabil vei excela la evenimentele de anduranta.
Fibrele musculare cu contractie rapida
Fibrele cu contractie rapida sunt extrem de puternice, dar obosesc rapid. Ele sunt cunoscute si sub denumirea de Fibre de tip 2 X si se activeaza complet numai atunci cand faci activitati precum sprinturi sau ridicarea greutatilor mari. Daca ai multe fibre musculare cu contractie rapida, probabil ca vei fi puternic, dar vei obosi repede.
Fibre musculare intermediare
Intre fibrele cu contractie lenta si fibrele cu contractie rapida sunt fibrele intermediare, cunoscute si sub denumirea de Fibre de tip 2 A. Acestea sunt un fel de fibre hibride, care nu sunt nici prea rapide si nici prea lente. Nu se ard prea repede, dar nu vor dura nici pentru totdeauna. Interesant este ca multe fibre de tip 2 X se transforma in aceasta fibra de tip 2 A, mai eficienta, atunci cand incepi antrenamentul.
Procentul fiecarui tip de fibre pe care il ai in muschi te ajuta sa determini cat de puternic este muschiul. Daca ai mai multe fibre de tip 2 X, vei fi mai puternic decat o persoana cu mai multe fibre de tip 1.
Nervii fac muschii sa functioneze
Muschiul in sine reprezinta doar o jumatate din ecuatie. Nervul care face ca muschiul sa se contracte este la fel de important. Exista multi nervi care intra in compozitia muschilor si care controleaza zone mici de fibre musculare, permitandu-ti sa ai mai mult control asupra muschilor.
Imagineaza-ti ca ai avea un singur nerv: nu ai putea strange mana cuiva fara sa i-o zdrobesti sau nu ai putea lua cina fara sa versi totul. Trebuie sa iti poti controla muschii si sa folosesti doar putin la un moment dat.
Aceasta capacitate de a recruta sectiuni individuale ale muschilor la un moment dat pentru a conserva energia si pentru a evita ranirea altora cu miscari salbatice se numeste recrutare a unitatilor motorii. In culturism, cu cat greutatea pe care trebuie sa o ridici este mai mare, cu atat va trebui sa utilizezi mai multe unitati motorii.
Maximizarea potentialului muscular
Antrenamentul de forta te ajuta sa-ti folosesti muschii mai eficient, facandu-te mai puternic. Cand folosesti greutati mari, recrutezi unitati motorii mai rapid, ceea ce-ti permite sa-ti folosesti toata forta pentru a efectua ridicarea.
Asadar, cantitatea de muschi pe care o ai nu determina neaparat forta. Nervii trebuie sa invete cum sa se coordoneze pentru a profita la maximum de muschiul pe care il construiesti, acesta fiind un alt motiv pentru care antrenamentul este atat de important.
Psihicul conteaza
Diferenta dintre ridicarea greutatilor mari si a greutatilor mici poate fi si psihologica. Ridicarea unei greutati mari poate fi intimidanta, iar greutatile mici nu te vor pregati pentru senzatia de a manevra ceva greu. Din acest motiv, poate fi pur si simplu o diferenta de mentalitate intre persoanele care ridica greutati mici pentru un numar mare de repetari si persoanele care ridica greutati mari doar pentru cateva repetari.
Concluzie
O combinatie potrivita de antrenament de forta si masa musculara va fi cea mai utila pentru majoritatea celor care fac acest sport de placere si pentru cei care isi antreneaza forma fizica. Insa daca trebuie sa te specializezi, merita sa stii cum sa-ti adaptezi antrenamentul odata ce ai atins un nivel intermediar in antrenamentul cu greutati. De asemenea, este benefic sa lucrezi cu un antrenor personal pentru a lucra la forma si pentru a invata cum sa previi accidentarile.
Fie ca te antrenezi pentru forta, muschi sau o combinatie intre cele doua, trebuie sa fii dedicat exercitiilor si protocoalelor de program adecvate pentru a obtine succesul. Insa trebuie sa-ti asculti si corpul. Fii atent la anumite riscuri, cum ar fi omiterea incalzirii, cresterea prea rapida a greutatii, folosirea unei forme defectuoase si, de asemenea, atentie la timpul pentru odihna si recuperare.
Sursa foto: Freepik.com