Nutritia si exercitiile fizice regulate sunt extrem de importante pentru dezvoltarea muschilor. Afla care sunt cele mai populare diete in culturism si cum te ajuta ele sa iti modifici compozitia corporala.
In lumea culturismului, nutritia joaca un rol crucial in atingerea obiectivelor de performanta si frumusete corporala. Exista numeroase diete ce promit rezultate rapide si eficiente, dar nu toate sunt adecvate pentru culturism. Vezi mai jos cateva dintre cele mai populare diete, cum ar fi dieta ketogenica, dieta paleo, dieta bogata in proteine si dieta carb cycling, pentru a intelege cum se aplica acestea in contextul culturismului.
Importanta proteinelor in culturism
Alimentele bogate in proteine joaca un rol cheie in mentinerea si construirea masei musculare. Pe langa antrenamentul de rezistenta, cercetarile sugereaza consumul unei cantitati de 1,4–2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala pe zi pentru a maximiza construirea de masa musculara. De aceea, vei observa ca cele mai populare diete in culturism pun accent in primul rand pe consumul de proteine.
Insa este extrem de important sa consumi o dieta bine echilibrata, care sa includa carbohidrati si grasimi sanatoase, ce joaca roluri importante in construirea masei musculare, in special pentru sportivi.
Dieta Keto in culturism
Dieta keto are o gama larga de asocieri in zilele noastre – eliminarea grasimilor, claritatea mentala, sanatatea si biohacking-ul – dar construirea muschilor nu este de obicei una dintre ele. Exista insa si cercetari si dovezi care sprijina obiectivul de a construi muschi atunci cand tii dieta keto.
Multi culturisti urmeaza zeci de ani ceva apropiat de dieta ketogena, ca parte a pregatirii pentru evenimente. Insa poti construi muschi cu dieta keto in timpul unei faze de crestere sau de intretinere? Da, poti, dar va trebui sa fii atent la fiecare alegere pe care o faci si sa o faci cu intentie.
Ketogeneza si proteinele – o relatie complicata
Daca obiectviul tau este culturismul keto, primul lucru pe care va trebui sa-l modifici este mentalitatea „cu cat mai multe proteine, cu atat mai bine”. Stim ca atunci cand vine vorba despre construirea si mentinerea masei musculare, proteinele adecvate sunt cruciale. Ceea ce nu inseamna ca un consum mai mare de proteine va duce intotdeauna la o crestere mai mare a muschilor, mai ales intr-o dieta ketogena.
Cand tii o dieta keto, consumul de cantitati excesive de proteine te poate scoate de fapt din cetoza. Acesta este motivul pentru care dieta ketogena este de obicei considerata a fi o dieta „moderata” ca aport de proteine, nu o dieta bogata in proteine.
Ce inseamna „moderat?” Potrivit cercetatorului Parker Hyde, Ph.D. in articolul „ Dieta ketogena: planul complet de masa si ghidul de suplimente”, o dieta keto eficienta ar trebui sa includa 15-20% din totalul caloriilor din proteine – si nu mai mult! Ceea ce este destul de putin in comparatie cu 30-40% din calorii provenite din proteine, asa cum promoveaza majoritatea calculatoarelor de nutritie online din comunitatea culturismului atunci cand iti stabilesti ca obiectiv „cresterea musculara”.
Un studiu publicat in Journal of Sports Sciences a constatat ca un consum de 0,6 – 0,8 grame de proteine (distribuite uniform pe 3-4 mese si intr-un surplus caloric, in acelasi timp) a fost adecvat pentru a optimiza nivelul de sinteza a proteinelor musculare. Ceea ce inseamna ca daca aloci proteinelor 15-20% din calorii e suficient pentru a ajunge la acel prag.
Daca mergi mai departe – clasicul 1 gram per kg corp – faci o greseala obisnuita pentru cei care aspira la dieta ketogenica. Acea proteina suplimentara se transforma in glucoza, ceea ce te scoate din starea de cetoza. Rezultatul este ca ajungi sa te simti rau si sa te tarasti prin antrenamente, deoarece corpul tau primeste suficienti carbohidrati pentru a ramane adaptat la carbohidrati, dar fara beneficiile de ardere a grasimilor pe care le ofera adevarata cetoza!
Secretul nr.1 al cresterii musculare cu dieta keto: accent pe proteine de calitate
O sursa de proteine de inalta calitate este una care contine toti cei noua aminoacizi esentiali si este bogata in special in aminoacidul cheie pentru construirea muschilor, leucina. Proteinele de calitate inferioara, cum ar fi cerealele si leguminoasele, oricum nu fac parte de obicei din meniul dietei ketogene.
Cele mai bune alegeri de proteine keto includ oua (atat galbenus, cat si albus), lapte integral, iaurt grecesc, branza, pui, curcan, porc, vita, miel, peste si fructe de mare. Pe cat posibil, ia-ti proteinele din aceste surse si vei reusi sa oferi corpului tau mai multi aminoacizi de care are nevoie pentru a pastra si a adauga masa musculara slaba.
Secretul nr.2 al cresterii musculare cu dieta keto: timingul proteinelor
Cercetarile din ultimii ani arata ca nu conteaza doar cantitatea de proteine pe care o consumi intr-o zi, ci si momentul in care o mananci sau, mai precis, modul in care o distribui pe parcursul zilei.
Pentru a obtine beneficii maxime de pe urma proteinelor pe care le consumi, trebuie sa consumi o data la cateva ore o anumita cantitate de proteine de inalta calitate – suficienta pentru a atinge ceea ce este cunoscut sub numele de „pragul leucinei”. odata ce atingi acest prag la o masa –25-35 de grame de proteine pe masa, pentru majoritatea indivizilor – nu exista niciun beneficiu suplimentar pentru dezvoltarea muschilor. Cu atat mai mult daca te scoate din cetoza.
Mentine lucrurile cat mai simple si concentreaza-te pe consumul a 3-4 mese pe zi, fiecare cu o cantitate destul de consistenta de proteine, astfel incat sa poti atinge pragul leucinei la fiecare masa. Acest lucru va produce niste rezultate fantastice pentru cresterea musculara – presupunand ca te antrenezi din greu pentru a stimula cresterea musculara.
Secretul nr.3 al cresterii musculare cu dieta keto: mentine surplusul caloric
Indiferent de tipul de dieta pe care il urmezi, un lucru ramane mereu valabil: muschii au nevoie de calorii pentru a creste! Majoritatea oamenilor folosesc o dieta keto pentru a pierde in greutate, dar daca scopul tau cand vine vorba despre compozitie corporala este sa construiesti muschi, un deficit caloric nu te va ajuta sa-l atingi.
Studiile au stabilit ca un consum moderat de proteine este suficient, cu conditia ca subiectii sa-si imparta mesele si sa manance cu un surplus caloric. Ultima parte este cheia! Cand obiectivul este cresterea keto, ai nevoie de suficiente calorii. Foloseste un calculator de calorii pentru a determina exact de cate calorii ai nevoie in fiecare zi, pe baza obiectivelor personale, sau un macrocalculator pentru a obtine standardele nu doar pentru calorii, ci si pentru proteine, carbohidrati si grasimi.
Dieta Paleo in culturism
Pentru unele persoane, in special comunitatea de culturism, ideea dietei Paleo ofera aceeasi speranta si asteptare atunci cand vine vorba de construirea de masa musculara slaba. Cu toate acestea, inainte de a te decide sa incerci aceasta dieta, este important sa-i cunosti avantajele si dezavantajele.
Ce este Dieta Paleo?
Dieta Paleo, cunoscuta si sub numele de dieta epocii de piatra sau dieta omului cavernelor, este numita asa dupa epoca paleolitica, ce a avut loc acum 2,5 milioane de ani, cand oamenii isi obtineau hrana prin vanatoare si cules. Deci, a urma aceasta dieta inseamna a manca doar ceea ce mancau stramosii nostri timpurii. Includem aici carnea, pestele si alte surse de proteine animale. Alimentatia lor includea, de asemenea, legume, fructe, nuci si seminte.
Desi dieta Paleo a devenit populara in ultimii ani, ea dateaza din 1975, cand gastroenterologul Walter L. Voegtlin, a lansat o carte ce includea aceasta notiune, intitulata “Dieta Epocii de Piatra”.
Premisa de baza a dietei Paleo este ca organismul nu se potriveste genetic cu dieta moderna. Dieta moderna include lactate si cereale, ambele fiind introduse odata cu aparitia agriculturii. Potrivit sustinatorilor dietei Paleo acesta este momentul in care lucrurile au deviat si s-a ajuns la o crestere a obezitatii, diabetului si bolilor de inima.
De ce este importanta dieta Paleo pentru culturisti?
Unul dintre motivele pentru care alimentatia paleo este atat de populara in comunitatea culturismului este ca e bogata in proteine. Proteina este elementul de constructie al muschilor. Daca vrei sa construiesti masa musculara slaba, mananci mai multe proteine.
Proteinele ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate. O mare parte a culturismului este reprezentata de cutting si tonifiere. Greutatea in plus se va vedea pe fizicul tau si iti va face rau in competitii. Cresterea aportului de proteine te poate ajuta in ceea ce priveste eforturile de slabire, fiind o modalitate eficienta de a reduce grasimea corporala.
Dieta Paleo functioneaza pentru culturisti?
Ca in orice dieta, unii pariaza pe dieta paleo. Abordarea sa cu continut scazut de carbohidrati si bogat in proteine este similara cu o dieta ketogena, iar studiile au asociat dieta keto cu cresterea fortei musculare.
Cu toate acestea, aceleasi studii nu au reusit sa asocieze acest tip de abordare cu imbunatatiri semnificative ale cresterii musculare. Prin urmare, cercetatorii sugereaza ca, desi poate fi folosita ca pregatire in culturism, ar putea, de asemenea, sa reduca dezvoltarea celulelor musculare in general.
Dieta Paleo are chiar merite ca program de slabit. Intr-un studiu, persoanele care au urmat aceasta dieta au pierdut pana la 2,3 kg in trei saptamani. Acest lucru se datoreaza in mare masura faptului ca reduce alimentele procesate si limiteaza aportul de zahar. Dar exista o multime de alte diete care fac acelasi lucru fara a elimina alegerile alimentare hranitoare.
Cum functioneaza dieta Paleo?
Planul de mese Paleo este alcatuit din carne slaba (preferabil provenita de la animale hranite cu iarba), peste, fructe proaspete, legume, nuci si seminte. Cartofii sunt uneori enumerati ca o leguma de evitat, pentru ca se incadreaza in categoria „legume cu amidon” si sunt bogate in carbohidrati.
Orice tip de junk food este interzis atunci cand mananci paleo. Pe lista de alimente interzise se afla, de asemenea, produsele lactate, leguminoasele si cerealele.
Dieta Paleo pune accent pe apa ca bautura principala. Bauturile racoritoare, inclusiv cele fara zahar, nu sunt permise. Nici sucurile de fructe nu sunt permise, din pricina continutului mare de zahar. Chiar si cafeaua este pe lista de „nu”. Nici berea nu este permisa (pentru ca se face cu cereale). Dar cidrurile pot fi consumate. Vinul intra intr-o zona gri din cauza posibilului adaos de zahar procesat.
Beneficiile alimentatiei Paleo
Cei care urmeaza acest plan apreciaza simplitatea sa. Orice aliment care vine intr-o cutie, un borcan sau o punga nu trebuie consumat. De asemenea, ei apreciaza ca nu e necesara numararea caloriilor sau masurarea alimentelor.
Unora le place pentru ca elimina cerealele, care sunt bogate in carbohidrati. Consumul de alimente bogate in carbohidrati poate duce la o crestere a nivelului zaharului din sange. Odata cu pike-urile de zahar din sange, apar poftele crescute. Nivelurile de zahar din sange sunt, de asemenea, o preocupare pentru diabetici. Unii cercetatori recomanda ca persoanele cu diabet de tip 2 sau pre-diabet sa urmeze o dieta Paleo, in locul unei diete axate pe mai putine calorii.
In plus, sursa preferata de energie a organismului este grasimea. Intr-o dieta bogata in carbohidrati, organismul arde mai degraba carbohidratii decat grasimile. Acest lucru duce la depozitarea mai mare a grasimilor, ceea ce contribuie la cresterea in greutate si la alte probleme de sanatate, cum ar fi bolile de inima.
Dieta Paleo evita acest lucru. Ca sa nu mai vorbim ca multe dintre variantele alimentare din dieta Paleo sunt optiuni mai sanatoase.
Dezavantajele dietei Paleo
Carente de vitamine si calciu. Cel mai controversat aspect al dietei Paleo este interzicerea cerealelor. Cerealele sunt considerate pe scara larga o parte importanta a unui plan echilibrat de dieta. De asemenea, produsele lactate sunt o sursa excelenta de calciu si vitamina D, ambele promovand sanatatea oaselor.
Carente de fibre. Cerealele integrale si leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in fibre. Acest lucru promoveaza o digestie sanatoasa. Se spune ca au si alte beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de boli de inima si diabet de tip 2. Deci, exista motive pentru a pune sub semnul intrebarii decizia de a le elimina din alimentatie.
Eliminarea carbohidratilor. In plus, persoanele foarte active pot beneficia de o dieta mai bogata in carbohidrati, deoarece carbohidratii sunt utilizati mai usor pentru producerea de energie decat grasimile si proteinele.
Risc de boli cardiovasculare. Pe langa neglijarea beneficiilor anumitor alimente interzise, exista ideea ca prea mult din ceva bun poate fi si rau. In acest caz, „prea mult bine” se refera la consumul mare de carne din aceasta dieta. Dieta Paleo nu limiteaza cantitatea de carne – inclusiv carne rosie – care poate fi consumata. Orice dieta bogata in carne rosie ar putea duce la cresterea riscului de boli de inima. Dimensiunea portiilor este, de asemenea, o problema, deoarece farfuria unei persoane obisnuite include deja prea multa carne (proteine).
Prea mult efort. Unora nu le place abordarea paleo pentru ca necesita mai multa munca. Nu mai poti face repede un shake de proteine si sa iesi pe usa, ci trebuie sa gatesti carne si peste pentru a-ti obtine aminoacizii si pentru a contribui la sinteza proteinelor musculare.
Dieta bogata in proteine
Aceasta dieta pune accent pe un aport mare de proteine, esential pentru sinteza musculara si refacerea tesuturilor dupa antrenamente intense. O dieta bogata in proteine este esentiala pentru culturisti, deoarece proteinele sunt blocurile de baza necesare pentru cresterea, repararea si mentinerea masei musculare. Acest tip de dieta nu doar ca sustine antrenamentele intense necesare in culturism, dar contribuie si la optimizarea recuperarii si performantei generale.
Beneficiile dietei bogate in proteine in culturism
Proteinele sunt constituite din aminoacizi, care sunt necesari pentru repararea fibrelor musculare distruse in timpul exercitiilor intense. O dieta adecvata in proteine are o serie de efecte benefice.
Stimularea sintezei proteice musculare. Ajuta la crearea de noi proteine musculare, favorizand cresterea musculara.
Imbunatatirea recuperarii. Reduce timpul necesar refacerii musculare dupa antrenamente.
Mentinerea masei musculare. Esentiala in perioadele de deficit caloric sau in perioadele de cutting, pentru a preveni pierderea masei musculare.
Satietate crescuta. Proteinele pot ajuta la controlul apetitului, fiind benefice pentru gestionarea greutatii corporale.
Surse eficiente de proteine
Pentru a beneficia de o dieta bogata in proteine, culturistii trebuie sa includa o varietate de surse proteice in planul lor alimentar.
Carne slaba – pui, curcan, vita si porc fara grasime.
Peste si fructe de mare – somon, ton, cod, si creveti, care sunt si surse excelente de acizi grasi omega-3.
Oua – o sursa completa de proteine, bogata in aminoacizi esentiali.
Lactate – iaurt grecesc, branza de vaci si lapte, care ofera o combinatie de proteine si calciu.
Surse vegetale – leguminoase (linte, naut, fasole), tofu si quinoa pentru cei care prefera o alimentatie vegetariana sau vegana.
Suplimente proteice – pudre proteice din zer, cazeina sau pe baza de plante, care sunt optiuni convenabile si rapide.
Surse de proteine – carne slaba (pui, curcan), peste, oua, lactate, leguminoase si suplimente proteice.
Calcularea necesitatilor proteice
Pentru a maximiza beneficiile unei diete bogate in proteine, este esential sa-ti calculezi corect nevoile proteice individuale.
Consumul zilnic recomandat de proteine este de aproximativ 1,6 – 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Nevoile pot varia in functie de intensitatea antrenamentului si de scopurile personale.
Dezavantajele dietei bogate in proteine
Desi o dieta bogata in proteine poate oferi numeroase beneficii pentru culturisti si pentru cei care isi doresc sa-si creasca masa musculara, exista si cateva potentiale dezavantaje si riscuri asociate cu un aport excesiv de proteine.
Stres asupra rinichilor. Un consum foarte ridicat de proteine poate pune o presiune suplimentara asupra rinichilor, ceea ce poate fi problematic in special pentru persoanele cu afectiuni renale preexistente. Rinichii sunt responsabili pentru filtrarea produselor rezultate din metabolismul proteinelor, iar un aport excesiv poate duce la o solicitare crescuta.
Dezechilibre nutritionale. Un accent prea mare pe proteine poate crea riscul de a neglija alti macronutrienti importanti, cum ar fi carbohidratii si grasimile, necesari pentru energie si pentru functionarea adecvata a organismului. De asemenea, se poate ajunge la carente de micronutrienti (vitamine si minerale) daca dieta nu este suficient de variata.
Probleme digestive. Consumul excesiv de proteine, in special sub forma de suplimente, poate duce la probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele sau constipatia, mai ales daca dieta este saraca in fibre.
Deshidratare. Proteinele necesita o cantitate semnificativa de apa pentru a fi metabolizate. O dieta bogata in proteine fara consumul adecvat de apa poate duce la deshidratare.
Dieta de incarcare si descarcare a carbohidratilor (Carb Cycling)
Dieta de incarcare si descarcare a carbohidratilor, cunoscuta si sub denumirea de „Carb Cycling”, a devenit o metoda populara in randul culturistilor si sportivilor care doresc sa optimizeze performanta, sa reduca grasimea corporala si sa imbunatateasca definitia musculara. Aceasta dieta implica alternarea zilelor cu un consum ridicat de carbohidrati cu zile cu un consum scazut, oferind astfel flexibilitate si beneficii specifice pentru antrenamente.
Principiile Carb Cycling-ului
Dieta Carb Cycling se bazeaza pe ideea ca organismul raspunde diferit la carbohidrati in functie de intensitatea activitatilor fizice. Astfel, culturistii pot planifica zile de incarcare (cand consumul de carbohidrati este crescut) si zile de descarcare (cand consumul de carbohidrati este redus), pentru a maximiza performanta si pentru a stimula arderea grasimilor.
Structura dietei
Zile de incarcare
In aceste zile aportul de carbohidrati este crescut semnificativ, adesea la 2-3 grame per kilogram de greutate corporala. Aceste zile sunt de obicei programate in preajma antrenamentelor intense sau a zilelor de antrenament major (de exemplu, zilele pentru „picioare” sau pentru „spate”). Scopul este refacerea rezervelor de glicogen muscular, oferind energie pentru antrenamentele de intensitate mai mare.
Zile de descarcare
Aportul de carbohidrati este redus, adesea la 0,5-1 gram per kilogram de greutate corporala. Aceste zile sunt de obicei programate in jurul zilelor de odihna sau a zilelor cu antrenamente mai usoare. Reducerea carbohidratilor poate incuraja organismul sa utilizeze grasimile ca sursa principala de combustibil, sustinand astfel pierderea in greutate.
Zile normale
Unele variante ale Carb Cycling-ului pot include zile cu un aport moderat de carbohidrati, intre zilele de incarcare si cele de descarcare.
Beneficiile dietei Carb Cycling
Echilibru energetic. Stilul de alimentatie permite ajustarea aportului de carbohidrati in functie de activitatile zilnice, asigurand astfel un consum optim de energie.
Mentinerea masei musculare. Prin utilizarea carbohidratilor in zilele de antrenament intens, Carb Cycling-ul ajuta la maximizarea performantei si la reducerea riscului de pierdere a masei musculare.
Controlul greutatii. Alternarea zilelor de carbohidrati poate ajuta la gestionarea greutatii si la reducerea grasimii corporale, fara a restrictiona complet carbohidratii.
Flexibilitate nutritionala. Aceasta dieta permite consumul diversificat al alimentelor si evitarea monotoniei, facilitand mentinerea stilului de viata pe termen lung.
Dezavantajele Carb Cycling-ului
Complexitate in planificare. Dieta poate necesita o planificare atenta si o monitorizare constanta a alimentatiei, ceea ce poate fi coplesitor uneori.
Dificultati de adaptare. Unele persoane pot experimenta disconfort initial sau fluctuatii de energie in timpul zilelor de descarcare, in special daca nu sunt obisnuite cu o dieta variata.
Riscuri nutritionale. Fara o atentie adecvata asupra calitatii alimentelor, dieta poate duce la carente nutritionale, mai ales daca sursele de carbohidrati nu sunt sanatoase.
Concluzie
Alegerea dietei potrivite in culturism este esentiala pentru atingerea obiectivelor de performanta si de compozitie corporala.
Dieta Keto ofera o abordare bazata pe grasimi, favorizand arderea grasimilor ca sursa principala de energie, dar poate necesita o adaptare atenta in functie de intensitatea antrenamentelor. Dieta Paleo, prin accentul pus pe alimentele integrale si neprocesate, promoveaza o sanatate generala buna, dar necesita o planificare atenta pentru a asigura aportul adecvat de nutrienti. Dieta bogata in proteine se dovedeste a fi cruciala pentru sinteza musculara si recuperare, sprijinind culturistii in construirea masei musculare, dar trebuie echilibrata cu altii macronutrienti. In cele din urma, Carb Cycling-ul ofera flexibilitate si adaptabilitate, ajutand la optimizarea energiei si a eliminarii grasimilor, in functie de nevoile antrenamentului.
Fiecare din aceste diete are avantaje si dezavantaje, iar alegerea celei mai potrivite depinde de preferintele personale, de stilul de viata si de obiectivele individuale.
Consultarea cu un nutritionist sau specialist in sport poate fi benefica pentru personalizarea planului alimentar, astfel incat sa se maximizeze rezultatele in culturism intr-un mod sanatos si sustenabil. Nu uita ca succesul in culturism nu depinde doar de antrenament, ci si de alimentatia adecvata, care trebuie sa fie adaptata nevoilor fiecarei persoane.
Sursa foto: Freepik.com