Culturismul este un sport care atrage pasionati din intreaga lume, dar, din pacate, este inconjurat de o multime de mituri si conceptii gresite. Ai mai jos cele mai comune 15 mituri din culturism si adevarul din spatele lor, de la idei despre antrenamente si nutritie, la folosirea suplimentelor si a steroizilor. Aceste mituri pot afecta nu doar performanta, ci si sanatatea celor care isi doresc sa obtina un corp bine definit.
Exista multe conceptii gresite in culturism in materie de construire a masei musculare si a fortei, iar expertii sunt de parere ca ele te impiedica sa-ti atingi obiectivele.
Probabil ca unul dintre motivele pentru care multe dintre aceste mituri inca mai persista este ca domeniul stiintei sportului este unul relativ nou, iar cercetatorii abia incep sa inteleaga legatura complicata dintre anatomia fiziologica, psihologica si externa a modului in care muschii cresc si raspund la exercitii si nutritie.
Asadar, fie ca ai atins o faza de platou in rezultatele in antrenamente, fie ca vrei doar sa stii cum poti construi si mentine muschii, ai mai jos cateva dintre cele mai comune mituri, dezmintite atat de cercetarile stiintifice, cat si de experti.
Mituri legate de antrenament
1. “Exista scurtaturi pentru a deveni musculos”
Ideea ca exista scurtaturi sigure si eficiente pentru a construi rapid muschi este un mit. Desi exista metode rapide ce pot accelera rezultatele (cum ar fi steroizii anabolizanti sau anumite suplimente), ele vin adesea cu riscuri majore pentru sanatate si complicatii pe termen lung.
Culturismul sanatos si sustenabil se bazeaza pe antrenament constant si corect (de obicei o combinatie de exercitii cu greutati si antrenament cardio), o alimentatie echilibrata (bogata in proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase), odihna adecvata si timp pentru refacerea musculara.
Progresul lent, dar constant, prin aceste metode este mai sanatos si mai durabil. Metodele rapide pot parea tentante, dar efectele secundare si riscurile pe termen lung sunt mult mai periculoase decat beneficiile temporare.
2. „Trebuie sa te antrenezi in fiecare zi pentru un fizic de culturist”
Desi antrenamentul consecvent este crucial pentru a dezvolta masa musculara si pentru a obtine un fizic de culturist, odihna si recuperarea sunt la fel de importante.
Muschii se reconstruiesc si cresc in timpul perioadelor de odihna, nu in timpul antrenamentului propriu-zis, asa ca ai nevoie de perioade de recuperare musculara. Antrenamentul zilnic poate duce la supra-antrenament, care afecteaza performanta, duce la accidentari si incetineste progresul. Corpul are nevoie de timp pentru a-si reveni si pentru a construi muschi mai puternici.
Majoritatea culturistilor folosesc programe de antrenament care implica zile de antrenament si zile de odihna pentru diferite grupe musculare. De exemplu, un program „split” ar putea sa implice antrenarea pieptului si spatelui intr-o zi, picioarelor in alta si umerilor si bratelor intr-o a treia zi, cu zile de odihna intercalate.
3. „Femeile care ridica greutati devin prea masculine”
Un alt mit foarte frecvent este ca femeile care se antreneaza cu greutati vor ajunge sa arate „masculin”. Acest lucru le face pe multe dintre femei sa evite antrenamentele cu greutati, desi aceste exercitii sunt esentiale pentru tonifierea si intarirea musculaturii.
Femeile nu produc niveluri suficiente de testosteron, hormonul principal responsabil pentru cresterea musculara. Fara o interventie hormonala externa (precum steroizii anabolizanti), femeile nu pot atinge nivelul de masa musculara al barbatilor doar prin ridicarea greutatilor. Realitatea este ca antrenamentele cu greutati ajuta femeile sa obtina un aspect tonifiat, cu o musculatura ferma si bine definita.
4. „Daca ridici greutati mari, devii prea musculos”
Acest mit face ca multe persoane – in special femeile, asa cum aratam mai sus – sa evite antrenamentele cu greutati mari, de teama ca vor dezvolta o musculatura in exces. In realitate, construirea unei mase musculare semnificative este un proces lent si complex care necesita mai mult decat ridicarea unor greutati mari.
Dezvoltarea musculara depinde de mai multi factori: dieta, antrenament, niveluri hormonale (cum ar fi testosteronul, care este produs intr-o cantitate mult mai mica la femei decat la barbati) si perioadele de recuperare.
Persoanele care ridica greutati mari, fara a urmari o dieta hipercalorica si o programare riguroasa a antrenamentelor, nu vor obtine rezultate in „exces”. Cresterea musculara in exces necesita ani de antrenament intens si o alimentatie bine calculata.
5. “Greutatile mai mari inseamna progres sigur”
Afirmatia „cu cat lucrezi cu greutati mai mari, cu atat vei avea un progres mai semnificativ in materie de forta si masa musculara” este un alt mit celebru. Desi cresterea greutatilor este importanta pentru progresul in forta si masa, exista mai multe aspecte de luat in considerare.
Forma si tehnica corecta. Antrenarea cu greutati mari fara o forma corecta poate duce la accidentari. Este esential sa te asiguri ca executi exercitiile in mod corect, pentru a preveni problemele musculare sau articulare.
Progresia controlata. Progresul in antrenament ar trebui sa fie gradual. Ridicarea unor greutati prea mari prea repede poate duce la epuizare sau la supra-antrenament. E mai eficient sa cresti treptat greutatea cu care lucrezi, pentru ca fiecare persoana are un ritm diferit de progres.
Nu este intotdeauna necesar sa lucrezi cu cele mai mari greutati. Diversificarea antrenamentului prin folosirea unor greutati mai usoare, a unui numar mai mare de repetari sau a unor exercitii cu propria greutate poate contribui la dezvoltarea musculara si la imbunatatirea rezistentei.
Antrenamentele intense cu greutati mari necesita si o recuperare adecvata. Daca nu ii acorzi corpului tau suficient timp pentru a se recupera, poti ajunge la stagnare sau chiar la declinul performantei.
6. „Antrenamentele lungi sunt mai eficiente”
Multe persoane cred ca pentru a obtine rezultate maxime trebuie sa petreaca ore intregi la sala. Insa nu durata antrenamentului este cheia, ci intensitatea si structura acestuia.
Antrenamentele scurte si intense, de aproximativ 45-60 de minute, pot fi la fel de eficiente, daca nu chiar mai eficiente decat antrenamentele lungi, daca sunt planificate corect. Excesul de antrenament poate duce la supra-antrenament, care inhiba recuperarea si cresterea musculara. Este mai important sa ai un program de antrenament bine structurat si sa te concentrezi pe exercitii compuse si pe progresia in ceea ce priveste greutatile.
7. „E nevoie de antrenament pana la esec pentru a construi muschi”
Multi culturisti cred ca pentru a maximiza cresterea musculara trebuie sa faci fiecare set de exercitii pana la epuizarea completa (esec muscular).
E adevarat ca antrenarea pana la esec poate stimula cresterea musculara, dar nu este necesara la fiecare serie si, in plus, poate duce la supra-antrenament si accidentari.
In schimb, progresul controlat si gestionarea volumului total de antrenament sunt mai eficiente pe termen lung. Un program bine structurat, cu progresie graduala a greutatilor si o varietate de intensitati, va genera rezultate mai bune decat epuizarea constanta a muschilor.
8. „Abdomenele te ajuta sa scapi de grasimea abdominala”
Acesta este unul dintre cele mai populare mituri din fitness, nu doar din culturism. Multi oameni cred ca, daca fac suficiente exercitii pentru abdomen, asa cum sunt abdomenele, vor scapa de grasimea din acea zona. Conceptul de „ardere localizata a grasimii” este insa o iluzie.
Grasimea corporala este arsa intr-un mod generalizat, nu in anumite zone alese prin exercitii specifice. Eliminarea grasimii abdominale vine dintr-o combinatie de deficit caloric (obtinut prin dieta si exercitii) si antrenamente cardio, care ajuta la arderea grasimii totale din corp. Abdomenele intaresc musculatura abdominala, dar nu pot elimina grasimea aflata deasupra acesteia.
9. „Antrenamentul cardio arde muschii”
Multi culturisti se tem ca exercitiile cardio vor duce la pierderea masei musculare castigate cu greu, ceea ce ii face sa evite acest tip de exercitii, in special in faza de „bulking”.
Realitatea este, insa, ca exercitiile cardio nu vor „arde” muschii daca sunt integrate corect intr-un program de antrenament.
Intr-adevar, cardio intens, de lunga durata, poate afecta masa musculara daca nu este sustinut de o alimentatie adecvata, dar exercitiile cardio moderate si bine planificate pot contribui la sanatatea cardiovasculara si la recuperare, fara sa interfereze cu cresterea musculara.
10. „Daca nu ai febra musculara, nu te-ai antrenat suficient de intens”
Febra musculara este adesea considerata un indicator al eficientei antrenamentului.
Febra musculara, cunoscuta si sub numele de DOMS (durere musculara cu debut intarziat), nu este un indicator clar al eficientei antrenamentului. Poti avea un antrenament eficient fara a experimenta dureri musculare, iar prea multa febra musculara poate fi un semn al supra-antrenamentului sau al unei tehnici incorecte.
Eficienta antrenamentului este determinata de progresul in ceea ce priveste forta si masa musculara, nu de intensitatea durerii.
11. “Stretchingul este inutil si chiar daunator”
Un mit frecvent in culturism este acela ca stretching-ul este inutil sau chiar daunator pentru cei care vor sa dezvolte masa musculara. Aceasta conceptie gresita provine din ideea ca stretching-ul ar reduce forta si performanta in timpul antrenamentului.
Realitatea este ca stretching-ul previne accidentarile. Stretchingul regulat este util pentru imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii articulatiilor, reducand astfel riscul de accidentari. Flexibilitatea crescuta permite o executare mai corecta a exercitiilor cu greutati si o raza mai completa de miscare.
Stretching-ul dupa antrenamente ajuta la eliminarea tensiunii musculare si la cresterea fluxului sanguin catre muschi, accelerand astfel procesul de recuperare. De asemenea, poate reduce senzatia de febra musculara (DOMS).
Studiile recente arata ca stretching-ul dinamic inainte de antrenament poate imbunatati performanta, in timp ce stretching-ul static inainte de antrenament, daca este facut in exces, poate avea un efect temporar usor asupra fortei. Pe de alta parte, insa, stretching-ul static dupa antrenament nu are un astfel de impact negativ si este benefic pentru flexibilitate si recuperare.
Mituri despre nutritie, suplimente si steroizi
12. “Toti culturistii trebuie sa ia steroizi”
Nu toti culturistii iau steroizi, desi in culturismul competitional de elita, utilizarea steroizilor anabolizanti este frecventa, in special in competitiile fara reglementari stricte anti-doping. Multi culturisti profesionisti recurg la steroizi pentru a-si creste masa musculara si a-si imbunatati performantele intr-un timp scurt.
Exista insa si culturisti naturali, care se antreneaza si concureaza fara utilizarea steroizilor sau altor substante anabolizante. Acesti sportivi participa la competitii care implementeaza teste anti-doping stricte si promoveaza un stil de viata natural. Multe organizatii, precum International Natural Bodybuilding Association (INBA) sau World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), promoveaza culturismul natural si testeaza participantii pentru a se asigura ca nu folosesc substante interzise.
Culturismul natural poate produce rezultate impresionante, dar progresul este mai lent si depinde in mare masura de o alimentatie corecta, de antrenamente intense si odihna adecvata. Alegerea de a folosi sau nu steroizi este una personala, dar vine cu riscuri semnificative pentru sanatate, inclusiv probleme hormonale, afectarea organelor si probleme psihologice, cum ar fi agresivitatea sau depresia.
13. „Pentru a construi muschi trebuie sa mananci imediat dupa antrenament”
Miturile despre „fereastra anabolizanta” sugereaza ca daca nu mananci imediat dupa antrenament, vei rata ocazia de a construi muschi.
Desi este important sa iti refaci rezervele de nutrienti dupa antrenament, „fereastra” nu este atat de mica precum se credea anterior. Cercetarile arata ca poti consuma o masa bogata in proteine si carbohidrati in decurs de cateva ore de la antrenament, beneficiind in continuare de sinteza proteica. Nu este necesar sa te grabesti sa mananci imediat.
14. „Mai multe proteine inseamna intotdeauna mai multi muschi”
Desi proteinele sunt esentiale pentru cresterea musculara, exista o credinta ca un aport masiv de proteine va accelera rezultatele.
Realitatea este ca dupa un anumit prag, corpul nu mai poate folosi proteinele suplimentare pentru sinteza musculara. Consumul zilnic optim este in general in jur de 1,6-2,2 grame de proteina per kilogram de greutate corporala. Consumul excesiv nu duce la crestere suplimentara, ci la un surplus caloric ce poate fi stocat sub forma de grasime.
15. „Ai nevoie de suplimente pre-antrenament pentru performanta”
Exista o credinta ca suplimentele pre-antrenament sunt esentiale pentru un antrenament eficient si pentru a stimula energia.
Desi suplimentele pre-antrenament pot oferi un impuls temporar de energie, ele nu sunt necesare pentru un antrenament eficient. O dieta bine echilibrata, cu suficienti carbohidrati si grasimi sanatoase, poate oferi energia necesara pentru a te antrena optim. In plus, dependenta de suplimente pre-antrenament poate diminua capacitatea naturala a organismului de a genera energie.
Riscurile dezinformarii in culturism
Dezinformarea in randul sportivilor care fac antrenamente de culturism poate avea consecinte serioase asupra sanatatii si performantei. Iata cateva riscuri la care te expui daca alegi sa crezi orbeste in mituri precum cele de mai sus, frecvente in salile de forta.
1. Accidente si leziuni
Informatiile gresite despre tehnica corecta de executie a exercitiilor pot duce la leziuni. De exemplu, sfaturile necorespunzatoare privind ridicarea greutatilor sau forma incorecta pot cauza probleme la nivelul articulatiilor, muschilor si ligamentelor.
2. Supra-antrenament si epuizare
Dezinformarea poate duce la planuri de antrenament prea intense, fara a lua in considerare necesitatea recuperarii. Antrenamentele excesive fara suficient timp de odihna pot duce la sindromul de supra-antrenament, care se manifesta prin oboseala cronica, scaderea performantei si risc crescut de accidentari.
3. Diete dezechilibrate
Informatiile eronate despre nutritie pot determina sportivii sa adopte diete nesustenabile sau dezechilibrate, cum ar fi dietele extrem de sarace in carbohidrati sau grasimi. Aceste diete pot duce la carente nutritionale, afectand astfel sanatatea generala si performanta.
4. Utilizarea suplimentelor daunatoare
Promovarea suplimentelor ineficiente sau potential periculoase, cum ar fi cele care contin stimulente ilegale sau substante interzise, poate pune in pericol sanatatea sportivilor. Aceasta nu doar ca nu ajuta la obtinerea rezultatelor dorite, dar poate avea si efecte adverse pe termen lung.
5. Iluzia rezultatelor rapide
Dezinformarea poate crea asteptari nerealiste in legatura cu timpul necesar pentru a obtine rezultate in culturism. Persoanele care cauta solutii rapide si simpliste pot fi descurajate si pot abandona antrenamentele daca nu obtin imediat rezultatele dorite.
Concluzie
Riscurile dezinformarii in culturism sunt semnificative si pot afecta nu doar performanta sportiva, ci si sanatatea generala. Este esential ca sportivii sa se bazeze pe surse de incredere si sa colaboreze cu profesionisti in domeniu pentru a obtine informatii corecte si sigure.
Miturile de mai sus sunt doar o parte din multitudinea de conceptii gresite care circula in lumea culturismului. E important sa ramai informat din surse de incredere si sa eviti capcanele acestor mituri pentru a-ti atinge obiectivele intr-un mod eficient si sanatos.
Sursa foto: Freepik.com